Par Benoit Descary · 6 octobre 2026 · Guide
Menu équilibré pour la semaine : la règle de l’assiette et 7 jours de repas, midi et soir
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Un menu équilibré pour la semaine se construit sur une seule règle, la même dans le Guide alimentaire canadien de 2019 et dans le Programme national nutrition santé français : à chaque repas, la moitié de l’assiette en légumes et fruits, un quart en grains entiers ou féculents, un quart en aliments protéinés, en variant les sources au fil de la semaine. Le menu ci-dessous applique cette règle à quatorze repas, midi et soir, pour deux adultes, avec du poisson deux fois, des légumineuses trois fois, de la viande rouge une fois, et une liste d’épicerie qui tient sur une page. Il ne vise pas la perte de poids : il vise une semaine où tu n’as pas à réfléchir à l’équilibre parce qu’il est déjà dans la structure.
En bref
- Guide alimentaire canadien (Santé Canada, 2019) : l’assiette type contient la moitié de légumes et de fruits, un quart de grains entiers, un quart d’aliments protéinés, et l’eau comme boisson de choix. Les aliments protéinés d’origine végétale sont à privilégier plus souvent.
- PNNS 4 (France, 2019-2023) : au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, des légumineuses au moins deux fois par semaine, du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, des féculents complets tous les jours, la viande rouge limitée à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g.
- Ce menu couvre ces repères : poisson deux fois (saumon, maquereau ou sardines), légumineuses trois fois, viande rouge une fois, grains entiers à chaque repas, légumes à tous les repas.
- Pour deux adultes, l’épicerie de ce menu revient entre 85 et 105 $ CA au Québec, entre 50 et 65 € en France, en automne 2026.
- Le soir, la portion de féculents peut baisser et celle des légumes monter : l’équilibre se joue sur la semaine, pas repas par repas.
La règle de l’assiette, en pratique
Prends une assiette ordinaire de 26 cm. Les légumes, crus ou cuits, en occupent la moitié : une grosse poignée de salade et une portion de légumes cuits, ou deux légumes différents. Un quart reçoit le féculent, de préférence complet : riz brun, pâtes de blé entier, orge, quinoa, pain de grains entiers, pomme de terre avec sa peau. Le dernier quart reçoit la protéine : poisson, œufs, volaille, légumineuses, tofu, et de temps en temps de la viande rouge.
Les matières grasses se comptent en cuillères, pas en quarts d’assiette : une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de canola par repas, des noix ou des graines en garniture. Le fruit vient en dessert ou en collation. L’eau est la boisson de base ; le lait et les boissons végétales enrichies ont leur place sans être obligatoires.
Ce qui compte, c’est la régularité sur la semaine, pas la perfection à chaque repas. Un souper de pâtes un peu lourd le vendredi est équilibré par un midi de soupe de légumes et de pain complet le samedi. Le menu ci-dessous est construit pour que ces compensations se fassent toutes seules.
Le menu équilibré de la semaine, midi et soir
Pour deux adultes. Les midis de semaine se préparent la veille ou sortent des restes du souper, cuisiné en portions doubles les lundi, mercredi et jeudi. Chaque ligne respecte la règle de l’assiette.
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de quinoa, pois chiches, concombre, feta, vinaigrette citron | Saumon au four, brocoli rôti, riz brun |
| Mardi | Restes de saumon émietté sur pain complet, crudités, pomme | Dal de lentilles rouges, épinards, riz basmati, yogourt nature |
| Mercredi | Dal en thermos, carottes crues, orange | Poulet grillé, patates douces rôties, salade de chou kale et pomme |
| Jeudi | Wrap de blé entier au poulet, laitue, hummus, poivron | Pâtes de blé entier aux sardines, tomates, câpres, roquette |
| Vendredi | Soupe minestrone aux haricots blancs, pain complet | Omelette aux champignons et poireaux, salade verte, pain de seigle |
| Samedi | Bol de riz brun, tofu grillé, edamames, carottes, sauce arachide | Bœuf sauté aux légumes (poivrons, bok choy, oignons), nouilles de sarrasin |
| Dimanche | Œufs pochés, avocat, pain complet, tomates | Chili végétarien aux haricots noirs et courge, orge, yogourt |
Ce que ce menu couvre, et ce qu’il ne couvre pas
Poisson : le saumon du lundi (poisson gras, oméga-3) et les sardines du jeudi. Les sardines en conserve coûtent une fraction du saumon frais et apportent autant d’oméga-3 ; elles passent très bien dans des pâtes avec de la tomate et des câpres.
Légumineuses : les pois chiches du lundi midi, le dal de mardi (qui revient mercredi midi), les haricots blancs du vendredi, les haricots noirs du dimanche. Quatre présences pour un minimum de deux dans le PNNS.
Viande rouge : une seule fois, le bœuf sauté du samedi, environ 150 g par personne. Volaille une fois, en deux repas. Œufs deux fois. Tofu une fois.
Grains entiers : quinoa, riz brun, pain complet, pâtes de blé entier, seigle, sarrasin, orge. Aucun féculent raffiné sauf le riz basmati du dal, choisi parce que le riz brun va mal avec ce plat.
Ce que le menu ne fait pas : il ne compte pas les calories, ne prescrit rien à qui a une condition médicale, et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé pour un diabète, une grossesse ou une allergie. C’est une structure de repas pour adultes en bonne santé qui veulent arrêter de se poser la question chaque soir.
La liste d’épicerie pour deux
| Rayon | Articles |
|---|---|
| Poissons, viandes, œufs | Saumon (400 g), sardines (2 boîtes), poitrines de poulet (500 g), bœuf à sauter (300 g), tofu ferme (1 bloc), 12 œufs |
| Légumes et fruits | Brocoli, épinards (sac), patates douces (3), chou kale, pommes (6), oranges (4), concombre, tomates (6), poivrons (3), bok choy, poireaux (2), champignons (227 g), roquette, laitue, carottes (1 kg), courge butternut (1), avocat (2), citron (2), oignons, ail, gingembre |
| Grains et légumineuses | Quinoa, riz brun, riz basmati, pâtes de blé entier, nouilles de sarrasin, orge perlé, pain complet, pain de seigle, wraps de blé entier, lentilles rouges (500 g), pois chiches (1 boîte), haricots blancs (1 boîte), haricots noirs (2 boîtes), edamames surgelés |
| Laitiers et garde-manger | Yogourt nature, feta (200 g), hummus, beurre d’arachide, tomates en dés (2 boîtes), câpres, huile d’olive, sauce soya, épices (cumin, curcuma, paprika) |
Remplacer un plat sans casser l’équilibre
La question revient chaque semaine : tu n’as pas envie de dal le mardi, par quoi le remplacer ? Garde la case. Le mardi soir est une case « légumineuses + féculent + légume vert ». Une soupe de pois chiches, des haricots blancs à la tomate sur du pain grillé, ou un sauté de tofu font le même travail. Si tu remplaces par du poulet, déplace les légumineuses ailleurs dans la semaine.
Même logique pour le poisson : si le saumon est trop cher cette semaine, la truite, le maquereau en conserve ou le hareng fumé remplissent la case « poisson gras ». Le tilapia et la morue sont du poisson, mais pas du poisson gras ; garde-les pour une deuxième présence, pas pour la première.
Pour les repas de semaine qui doivent aller vite, les idées de repas rapides pour le midi respectent la même règle de l’assiette en 15 minutes. Et pour une semaine pensée d’abord pour les enfants, le menu familial pour 4 applique l’équilibre avec des plats que les petits acceptent.
Tenir l’équilibre sur un mois, pas sur une semaine
La première semaine est la plus facile. La quatrième, on recommence à manger des pâtes trois soirs de suite parce qu’on n’a pas réfléchi. Deux outils règlent ça. Le gabarit de menu de la semaine en PDF : tu coches chaque semaine les cases poisson, légumineuses, viande rouge, et tu vois en un regard ce qui manque.
Et Olivi, où l’équilibre est intégré au planificateur. Olive, la coach culinaire virtuelle de l’app, compose le menu de la semaine en tenant compte de tes préférences et de ce que tu as déjà mangé ; la valeur nutritive de chaque recette s’affiche à partir des données de Santé Canada, sans estimation au doigt mouillé ; et la liste d’épicerie sort du menu, triée par rayon. Olivi est conçue à Montréal et fonctionne sur le web, iPhone, iPad et Android.
Foire aux questions
Quels sont les menus équilibrés pour une semaine ?
Un menu équilibré sur une semaine alterne les sources de protéines (poisson deux fois dont un gras, légumineuses au moins deux fois, volaille, œufs, viande rouge une fois au plus), met des légumes à chaque repas, des grains entiers tous les jours et un fruit par repas ou en collation. Le menu de ce billet suit cette structure sur quatorze repas.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré, concrètement ?
Une assiette dont la moitié est en légumes ou fruits, un quart en grains entiers ou féculents, un quart en protéines, avec une cuillère à soupe d’huile de qualité et de l’eau. Exemple : saumon, brocoli rôti et riz brun ; ou dal de lentilles, épinards et riz avec un yogourt. C’est la règle du Guide alimentaire canadien et du PNNS.
Un menu équilibré pour la semaine aide-t-il à maigrir ?
Il aide à manger régulièrement et sans excès, ce qui stabilise souvent le poids, mais il n’est pas conçu pour en perdre et ce billet ne fait aucune promesse en ce sens. La perte de poids dépend des quantités, de l’activité et de la situation de chacun ; pour un objectif précis, un professionnel de la santé ou une diététiste reste la bonne adresse.
Comment faire un menu équilibré pas cher ?
Remplace le saumon frais par des sardines ou du maquereau en conserve, achète les légumineuses sèches ou en conserve de marque maison, prends les légumes de saison et les surgelés pour le vert, et limite la viande rouge à une fois. Le billet sur le menu pas cher de la semaine chiffre chaque repas.
Faut-il des grains entiers à chaque repas ?
Le PNNS recommande des féculents complets tous les jours, pas nécessairement à chaque repas. Ce menu en met presque partout parce que c’est plus simple à retenir ; un riz blanc ou une baguette de temps en temps ne déséquilibre rien. L’essentiel est que les produits complets soient la base, pas l’exception.
Le menu convient-il à une personne seule ou à une famille ?
Il est écrit pour deux. Seul, divise la liste par deux et congèle la moitié du dal, du minestrone et du chili. En famille, multiplie par deux et sers les plats plus relevés (sauté de bœuf, pâtes aux sardines) avec la sauce à part pour les enfants ; le menu familial du blogue est une alternative pensée pour eux.
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