Rééquilibrage alimentaire : le menu type d’une semaine, les 7 principes et les erreurs à éviter

En bref

• Le rééquilibrage alimentaire repose sur les repères publics de santé : le Programme national nutrition santé en France (PNNS 4, 2019-2023) et le Guide alimentaire canadien (2019), qui disent la même chose dans des mots différents : plus de légumes, de légumineuses, de grains entiers et de poisson ; moins de viande rouge, de charcuterie, de sucre et de produits ultra-transformés.
• Différence avec un régime : rien n’est interdit, rien n’est pesé, il n’y a pas de date de fin. On change la structure des repas, pas la quantité de volonté.
• Le menu type de ce billet contient du poisson deux fois, des légumineuses trois fois, des légumes à tous les repas, et aucun calcul de calories.
• Les deux premières semaines sont celles où l’on abandonne : trop de changements d’un coup, repas trop légers le soir, et aucune place pour le plaisir.
• Olive, la coach culinaire virtuelle d’Olivi, aide à planifier et à cuisiner ; elle ne remplace pas un professionnel de la santé et ce billet non plus.

Rééquilibrage alimentaire ou régime : la différence qui change tout

Un régime retire : des calories, un groupe d’aliments, des horaires. Il commence un lundi et s’arrête un jour donné, et c’est précisément cet arrêt qui pose problème, parce que les habitudes d’avant reviennent avec. Le rééquilibrage alimentaire ajoute et réorganise : un légume de plus à chaque repas, une légumineuse là où il y avait de la viande hachée, un pain complet à la place du pain blanc, un fruit à la place du biscuit de 16 h. Il ne finit pas, parce qu’il n’est pas censé être pénible.

La question qui permet de savoir si on est dans l’un ou dans l’autre : est-ce que je pourrais manger comme ça pendant dix ans ? Si la réponse est non, c’est un régime, quel que soit son nom.

Ce que le rééquilibrage ne promet pas : une perte de poids chiffrée en un temps donné. Beaucoup de gens en perdent en mangeant plus régulièrement et plus de fibres, d’autres non, et ce n’est pas son objectif premier. Son objectif, c’est de manger mieux sans y penser tout le temps.

Les sept principes d’un rééquilibrage alimentaire

• Un légume à chaque repas, cru ou cuit, et la moitié de l’assiette au souper. C’est le principe qui change le plus de choses s’il est le seul appliqué.
• Des protéines variées sur la semaine : poisson deux fois dont un gras, légumineuses au moins deux fois, œufs, volaille, et la viande rouge limitée à une ou deux fois.
• Des féculents complets comme base : riz brun, pâtes de blé entier, pain complet ou de seigle, avoine, quinoa, orge. Les féculents ne sont pas supprimés : ils sont choisis.
• Trois vrais repas, à des heures régulières, et une collation si la faim arrive avant le repas suivant. Sauter un repas conduit presque toujours à trop manger au suivant.
• Moins de produits ultra-transformés : plats préparés, charcuterie, biscuits, boissons sucrées. Pas zéro : moins, et remplacés par une version simple quand c’est possible (un yogourt nature et un fruit plutôt qu’un yogourt aux fruits).
• De l’eau comme boisson de base, et le reste en occasion : jus, sodas, alcool. Le café et le thé sans sucre sont de l’eau.
• Une marge de plaisir assumée : deux ou trois repas par semaine où l’on ne se pose pas de question. Un rééquilibrage sans cette marge devient un régime et finit comme lui.

Le menu type d’une semaine de rééquilibrage, midi et soir

Pour un adulte, avec un déjeuner simple chaque matin (flocons d’avoine ou pain complet, un fruit, un laitage ou un œuf, café ou thé) et une collation l’après-midi si besoin (fruit, poignée de noix, yogourt nature). Les quantités ne sont pas pesées ; la règle de l’assiette suffit.

Comment lire ce menu pour le refaire seul

Chaque ligne suit la même logique, et c’est elle qu’il faut retenir plutôt que les plats. Le midi est plus consistant que le soir en féculents, parce que l’après-midi demande de l’énergie ; le soir, la part de légumes monte. Le poisson apparaît deux fois (truite, sardines), les légumineuses trois fois (lentilles, pois chiches, haricots), la viande rouge n’apparaît pas cette semaine, mais elle a sa place une fois la semaine suivante.

Le samedi midi est libre. Il n’est pas « autorisé » comme une récompense : il est prévu, parce qu’une semaine où tout est contrôlé ne se répète pas. Beaucoup de personnes le déplacent au vendredi soir ou au dimanche midi selon leur vie sociale ; ce qui compte, c’est qu’il existe.

Pour remplacer un plat, garde sa fonction : le soir de légumineuses reste un soir de légumineuses, le poisson gras reste un poisson gras. La structure de l’assiette elle-même est détaillée dans le billet sur le menu équilibré de la semaine, qui est la base sur laquelle ce rééquilibrage s’appuie.

Les erreurs des deux premières semaines

Tout changer d’un coup. Déjeuner, collations, café sucré, souper, le même lundi. Au bout de dix jours, la fatigue de décision gagne. Commence par un seul principe, le légume à chaque repas, pendant deux semaines, puis ajoute le suivant.

Manger trop léger le soir. Une salade sans féculent ni protéine à 19 h finit en grignotage à 22 h. Le souper garde ses trois composantes, en réduisant seulement la part de féculents si tu n’as pas faim.

Supprimer les féculents. Le pain, les pâtes et le riz ne sont pas le problème ; leur version raffinée en grande quantité, oui. Les féculents complets apportent les fibres qui coupent la faim entre les repas.

Confondre « sain » et « sans ». Les produits allégés, sans sucre, sans gras, sont souvent des produits ultra-transformés avec une liste d’ingrédients plus longue. Un yogourt nature entier bat un yogourt 0 % aromatisé.

Ne rien planifier. Le rééquilibrage tient tant que le frigo contient ce qu’il faut pour le faire. Le jeudi soir sans légumes ni légumineuses dans la maison, c’est le soir où l’on commande. Le menu de la semaine se décide le dimanche, liste comprise.

Tenir sur la durée : outils

Le gabarit de menu de la semaine en PDF permet de planifier les sept jours sur une page, avec la colonne de courses ; coche les cases poisson, légumineuses et légumes pour vérifier la semaine d’un regard.

Olivi va plus loin sans rien imposer. Olive, la coach culinaire virtuelle de l’app, compose le menu de la semaine selon tes préférences alimentaires et ce que tu as déjà mangé, en gardant une place pour tes repas libres. La valeur nutritive de chaque recette vient des données de Santé Canada, et la liste d’épicerie sort du menu, triée par rayon. Olive donne des idées de cuisine et d’organisation ; elle n’est pas nutritionniste et ne remplace pas un suivi médical. Olivi est conçue à Montréal et fonctionne sur le web, iPhone, iPad et Android.