Menu pas cher pour la semaine : 7 jours de repas chiffrés et la liste d’épicerie

En bref

• Le Rapport sur les prix alimentaires canadiens 2025 (universités Dalhousie, Guelph, Saskatchewan et UBC) prévoit une hausse des prix de 3 à 5 % sur l’année et situe la dépense alimentaire d’une famille de quatre un peu sous les 17 000 $, soit environ 325 $ par semaine en comptant les restaurants. Ce menu ramène la part épicerie des repas à 95 à 120 $.
• En France, l’Insee classe l’alimentation au deuxième poste de dépenses des ménages après le logement ; les pâtes, le riz, les œufs et les légumineuses sont les aliments dont le prix a le moins bougé depuis 2022.
• Les sept soupers reviennent entre 1,10 et 2,90 $ CA la portion (0,70 à 1,80 €) ; le plus cher est le poulet du dimanche, qui nourrit trois repas.
• Les protéines représentent la moitié de la facture d’épicerie d’un ménage : c’est là que le choix des morceaux (cuisses plutôt que poitrines, haché à 20 % plutôt que maigre) pèse le plus.
• Les prix indiqués sont des repères d’automne 2026 en marques maison dans une épicerie de bannière ordinaire ; ils varient d’une région et d’une semaine à l’autre.

Le menu pas cher de la semaine, repas par repas

Les coûts sont donnés à la portion pour le souper, puis pour le lunch du lendemain quand il sort des restes. Quatre personnes, sept jours. Le dimanche porte le plat le plus long, celui qui alimente le reste de la semaine.

Pourquoi ce menu coûte si peu, et reste bon

Le poulet du dimanche est acheté en cuisses avec os et peau, le morceau le moins cher au kilo. Rôti une heure avec les légumes, il donne quatre portions le soir, la garniture des sandwichs du lundi et les morceaux du riz frit de mardi. Trois repas pour un seul achat de viande.

Les légumineuses portent trois soupers sur sept. Les lentilles corail cuisent en 15 minutes sans trempage ; les haricots blancs en conserve entrent dans la sauce tomate sans qu’on les remarque ; les haricots rouges doublent le chili pour que la viande hachée passe de 700 g à 350 g. Personne ne remarque la différence dans l’assiette, mais la facture, oui.

Les œufs reviennent deux fois : le riz frit du mardi et l’omelette du jeudi. À moins de 40 cents l’unité, l’œuf reste la protéine complète la moins chère de l’épicerie, et le plat prend 20 minutes.

Les pommes de terre et les carottes sont achetées en sacs de 5 lb (environ 2,3 kg) et de 2 lb, pas à l’unité : le prix au kilo est deux à trois fois plus bas. Elles reviennent au four le dimanche, dans l’omelette le jeudi et râpées en galettes le samedi.

Aucun plat ne repose sur du fromage comme ingrédient principal, le poste qui fait déraper les budgets. Le parmesan du mercredi et le yogourt du samedi sont des touches, pas des bases.

La liste d’épicerie pour la semaine

Pour quatre personnes, en supposant que le garde-manger contient déjà l’huile, le sel, le poivre, le cumin, le paprika et un peu de farine. Quantités pour les sept soupers et les lunchs ; les déjeuners (pain, beurre d’arachide, flocons d’avoine, bananes) s’ajoutent pour une quinzaine de dollars.

Cinq règles qui tiennent le budget sans tableur

Une protéine chère par semaine, pas plus. Ici c’est le poulet. Le poisson frais, le bœuf en morceaux et le fromage affiné attendent une semaine où la paie le permet.

Compte au kilo, jamais à l’emballage. Le sac de 5 lb de pommes de terre à 4 $ bat la barquette de quatre pommes de terre à 3 $, même si elle a l’air moins chère sur l’étal.

Un plat long, trois repas. Le rôti ou le poulet du week-end doit nourrir au moins deux autres repas, sinon il n’est pas rentable.

Le surgelé pour les légumes verts. Petits pois, haricots verts, épinards : même valeur nutritive, prix stable toute l’année, zéro perte. Les légumes frais du menu sont ceux qui se gardent : racines, chou, oignons.

Une seule épicerie par semaine, avec la liste. Chaque passage supplémentaire ajoute en moyenne un article non prévu par rayon traversé. Pour les astuces d’achat elles-mêmes (bannières, marques maison, moment de la semaine), le billet économiser à l’épicerie va plus loin ; celui-ci se concentre sur le menu.

Adapter le menu à deux, à six ou avec des enfants

À deux, garde le même menu et divise la liste par deux, sauf le poulet : un paquet de 900 g de cuisses donne encore deux repas. Le chili et la soupe se congèlent à moitié.

À six, ajoute une boîte de légumineuses à chaque plat qui en contient plutôt que de doubler la viande : le chili et la sauce tomate absorbent une boîte de plus sans changer de goût. Le poulet passe à 2,5 kg.

Avec des enfants, les plats sont déjà choisis pour ne pas provoquer de négociation : rien de piquant dans le chili (le piment va sur la table pour les adultes), la soupe de lentilles corail est douce et orange, les galettes de pommes de terre se mangent avec les doigts. Le billet menu de la semaine pour une famille de 4 propose une semaine pensée d’abord pour les enfants, avec un budget un peu plus large.

Refaire la semaine suivante en dix minutes

Le gabarit de menu de la semaine en PDF a une colonne pour la liste d’épicerie ; écris les prix à côté des articles la première fois, et tu auras ton propre barème pour les semaines suivantes.

Olivi fait le calcul à ta place. Tu entres tes recettes, Olive, la coach culinaire virtuelle de l’app, compose le menu avec le nombre de personnes que tu lui donnes, et la liste d’épicerie sort avec les quantités exactes, triée par rayon, pour que le mode courses te fasse traverser le magasin une seule fois. Olivi est conçue à Montréal ; elle fonctionne sur le web, iPhone, iPad et Android.