Par Benoit Descary · 6 octobre 2026 · Guide
Menu de la semaine pour une famille de 4 personnes : 7 soupers, 7 lunchs et la liste d’épicerie
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Un menu de la semaine pour une famille de 4 personnes, c’est sept soupers décidés d’avance, cuisinés en 20 à 40 minutes, dont au moins quatre donnent les lunchs du lendemain. Celui-ci coûte autour de 170 à 200 $ d’épicerie pour la semaine au Québec, demande une seule visite au magasin, et tient sur une feuille collée sur le frigo. Il est pensé pour des enfants de 4 à 12 ans et des parents qui rentrent à 17 h 30 : rien d’exotique, des plats qui se mangent sans négociation, et deux soirs où tu ne cuisines presque pas. C’est un menu familial de semaine qu’on refait ensuite en changeant deux ou trois plats, pas un menu d’exception.
En bref
- Une famille de quatre au Canada dépense un peu moins de 17 000 $ par année en nourriture, soit environ 320 $ par semaine toutes sorties comprises, selon le Rapport sur les prix alimentaires canadiens 2025 (Dalhousie, Guelph, Saskatchewan et UBC). Un menu planifié ramène la part épicerie autour de 170 à 200 $.
- Sept soupers, dont quatre cuisinés en double pour les lunchs : tu cuisines cinq soirs, pas sept.
- Un seul passage à l’épicerie, le samedi ou le dimanche, avec une liste d’une page.
- Les enfants mangent la même chose que les adultes, servi différemment : la sauce à côté, les légumes crus plutôt que cuits, pas de menu à part.
- Le gabarit vierge en PDF (2 pages) sert à refaire la semaine suivante en dix minutes.
Le menu de la semaine pour 4, jour par jour
Au Québec, le repas du soir s’appelle le souper et le repas du midi, le lunch. Les lunchs ci-dessous sont ceux des parents et des enfants d’âge scolaire : ils sortent des restes du souper de la veille, cuisiné en portions doubles. Le dimanche soir, on cuisine un peu plus longtemps parce que tout le monde est là.
| Jour | Souper (4 portions, temps) | Lunch du lendemain |
|---|---|---|
| Dimanche | Poulet rôti entier avec patates et carottes au four (1 h 15, presque sans surveillance) | Sandwichs au poulet effiloché, crudités |
| Lundi | Pâtes à la sauce tomate et viande hachée, salade verte (30 min, sauce en double) | Pâtes réchauffées en thermos |
| Mardi | Tacos au poisson blanc ou au tofu, chou râpé, lime, tortillas (25 min) | Wraps avec ce qui reste de garniture |
| Mercredi | Soupe-repas aux lentilles, carottes et cumin, pain grillé au fromage (40 min, double portion) | Soupe en thermos |
| Jeudi | Riz frit aux œufs, petits pois, maïs et restes de poulet (20 min) | Riz frit froid, pomme |
| Vendredi | Pizza maison sur pâte du commerce, chacun garnit la sienne (30 min) | Deux pointes froides, crudités |
| Samedi | Chili de haricots rouges et viande hachée, riz, yogourt nature (45 min, double portion pour congeler) | Chili du congélateur une autre semaine |
Pourquoi ces plats-là
Chaque souper a été choisi pour une raison précise, et ce n’est pas le goût.
Le poulet rôti du dimanche fait trois repas : le souper, les sandwichs du lundi et le riz frit du jeudi. C’est le plat le plus rentable de la semaine, et il cuit tout seul pendant que les devoirs se font.
La sauce tomate du lundi se fait en double sans effort supplémentaire : une casserole plus grande, c’est tout. La moitié part dans les thermos du mardi, et s’il en reste, elle garnit la pizza du vendredi.
La soupe du mercredi est le soir « facile » de la semaine : tout va dans une marmite, et pendant qu’elle mijote, tu fais autre chose. Les lentilles coûtent presque rien et personne ne s’en plaint quand il y a du pain au fromage à côté.
La pizza du vendredi n’est pas un repas de paresse, c’est un repas de paix. Chacun garnit sa moitié, les enfants mangent sans discuter, et il n’y a aucune négociation sur les légumes parce que les poivrons sont sur la table, pas dans l’assiette.
Le chili du samedi se fait en double volontairement : une moitié pour le souper, l’autre au congélateur. Dans deux semaines, ce sera un soir où tu ne cuisines pas du tout.
La liste d’épicerie pour la semaine
Tout ce qu’il faut pour les sept soupers et les lunchs, pour quatre personnes, en supposant que le garde-manger contient déjà l’huile, le sel, les épices de base, le riz et un peu de farine. La liste est triée par rayon, dans l’ordre où tu traverses l’épicerie.
| Rayon | Articles |
|---|---|
| Fruits et légumes | Carottes (1 sac), patates (2 kg), oignons (3), ail, laitue (1), chou vert (1 petit), limes (2), poivrons (2), champignons (1 casseau), pommes (8), bananes (6) |
| Viandes et poissons | Poulet entier (1,8 à 2 kg), viande hachée (1,2 kg, pour la sauce et le chili), filets de poisson blanc surgelés (600 g) ou tofu ferme (1 bloc) |
| Produits laitiers et œufs | Œufs (1 douzaine), lait (4 L), fromage mozzarella râpé (300 g), cheddar (1 brique), yogourt nature (750 g), beurre |
| Épicerie sèche | Pâtes courtes (900 g), lentilles vertes sèches (500 g), haricots rouges en conserve (2), tomates broyées (2 boîtes de 796 ml), tomates en dés (1), bouillon de poulet (1 L), maïs en conserve (1), sauce soya, tortillas (2 paquets), pâte à pizza (2) ou farine |
| Congélateur | Petits pois (1 sac), maïs en grains (1 sac) |
| Boulangerie | Pain tranché (2), pains à sandwich ou tortillas pour les lunchs |
| Collations et lunchs | Craquelins, fromage en portions, compote sans sucre, raisins ou clémentines selon la saison |
Faire manger la même chose à tout le monde
Le piège du menu familial, c’est le double menu : un plat pour les adultes et des pâtes au beurre pour les enfants. Ça double le travail et ça n’apprend rien à personne. Ce qui marche mieux, c’est de servir le même plat autrement.
- La sauce et la vinaigrette à côté, pas dessus. Un enfant qui contrôle ce qu’il met dans son assiette mange plus.
- Les légumes crus en bâtonnets sur la table pendant que ça cuit. Ils sont mangés avant le souper, et c’est très bien ainsi.
- Un seul élément « sûr » par assiette : le riz, les pâtes, le pain. Le reste est nouveau ou moins aimé, mais il y a toujours quelque chose que l’enfant mange.
- Le piquant s’ajoute à table, jamais dans la casserole. Les flocons de piment et la sauce forte restent près des adultes.
- Les enfants choisissent un souper par semaine, dans une liste de trois. Ils mangent ce qu’ils ont choisi, et ils arrêtent de négocier les six autres.
Le gabarit vierge pour la semaine suivante
La première semaine est faite. La deuxième est celle qui compte : si tu dois tout réinventer le dimanche suivant, le menu ne survivra pas au mois d’octobre.
Le gabarit de menu de la semaine en PDF fait deux pages : une grille vierge (sept jours, midi et soir, une case pour les collations et une colonne pour la liste d’épicerie) et une page d’exemple déjà remplie. Il s’imprime en Lettre ou en A4 sans ajustement. Colle-le sur le frigo, écris au crayon, et garde les semaines passées dans un cartable : au bout d’un mois, tu as quatre menus qui tournent et tu ne réfléchis plus.
Pour la méthode complète de remplissage, le billet sur le menu de la semaine à imprimer détaille chaque étape.
Quand le papier ne suffit plus
Le gabarit règle la décision. Il ne règle pas la liste d’épicerie, qui se réécrit à la main chaque semaine, ni les quantités quand la belle-mère vient souper le jeudi, ni le fait que l’autre parent, à l’épicerie, ne voit pas ce que tu as déjà acheté.
C’est là qu’Olivi prend le relais. Olive, sa coach culinaire virtuelle, compose le menu de la semaine à partir de ce que ta famille aime, de vos allergies et du temps que tu as chaque soir ; tu changes un plat et le reste ne bouge pas. La liste d’épicerie sort toute seule du menu, triée par rayon, avec les quantités ajustées à quatre, six ou deux personnes selon la semaine. Elle se partage avec l’autre parent : ce qu’il met dans le panier disparaît de ton téléphone en direct.
Tes recettes de famille entrent par une photo, un lien ou une vidéo TikTok, et le mode cuisson garde l’écran allumé pendant que tu as les mains dans la pâte à pizza. Olivi fonctionne sur le web, sur iPhone, iPad et Android. Elle est conçue à Montréal.
Foire aux questions
Combien coûte une semaine d’épicerie pour une famille de 4 au Québec ?
Avec un menu planifié comme celui-ci, compte entre 170 et 200 $ pour les sept soupers, les lunchs et les déjeuners de base, en octobre 2026, dans une épicerie de bannière ordinaire. Sans menu, la même famille dépense souvent 250 $ et plus, parce qu’elle achète en double, jette des légumes et finit par commander. Le Rapport sur les prix alimentaires canadiens 2025 situe la dépense alimentaire annuelle d’une famille de quatre un peu sous les 17 000 $, restaurants compris.
Comment faire un menu de la semaine quand les enfants sont difficiles ?
Garde un aliment sûr par assiette, sers les sauces à côté, et laisse chaque enfant choisir un souper par semaine dans une courte liste. Ne cuisine jamais deux repas : le même plat, servi autrement, finit par être accepté. Les semaines où un enfant refuse tout, les crudités posées sur la table avant le souper sauvent la soirée.
Faut-il cuisiner tous les soirs avec un menu familial ?
Non. Ce menu cuisine cinq soirs sur sept. Le poulet du dimanche nourrit aussi le lundi et le jeudi, la soupe du mercredi se fait en double, et le chili du samedi part à moitié au congélateur. Deux soirs de restes bien planifiés valent mieux qu’une semaine entière de plats différents que personne n’a le temps de faire.
Comment adapter ce menu pour 2 ou pour 6 personnes ?
Pour deux, garde les mêmes plats et divise la liste par deux, sauf le poulet entier : un petit poulet de 1,2 kg donne encore deux repas. Pour six, le poulet entier ne suffit plus pour trois repas ; ajoute des hauts de cuisse. Dans Olivi, le nombre de personnes se règle une fois et les quantités de la liste suivent sans calcul.
Quel jour faire l’épicerie pour la semaine ?
Le jour avant le souper le plus long, donc le samedi si tu cuisines le poulet le dimanche. Une seule visite par semaine réduit les achats impulsifs, et une liste triée par rayon évite les allers-retours. Le frais fragile, comme la laitue et le poisson, se consomme dans les trois premiers jours ; les lentilles, le chili et la pizza tombent naturellement en fin de semaine.
Où trouver un menu de la semaine vierge à imprimer ?
Le gabarit PDF lié dans ce billet contient une grille vierge de sept jours avec une colonne d’épicerie, et une page d’exemple remplie. Il s’imprime en Lettre ou en A4. Pour une version qui se met à jour seule et qui génère la liste, Olivi fait la même chose à l’écran, avec les quantités qui suivent le nombre de personnes.
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