Weekmenu voor het gezin: 7 avondmaaltijden voor vier, de lunches erbij en de boodschappenlijst (met sjabloon om te printen)

In het kort

• Volgens het Nibud rekent een gezin met twee kinderen al snel op 750 tot 900 euro per maand aan eten en drinken, buiten de deur meegeteld. Een weekmenu dat vóór de boodschappen op papier staat, houdt de week rond 90 tot 120 euro in de supermarkt.
• Zeven avondmaaltijden, vier ervan dubbel gekookt: je kookt echt op vijf avonden, niet op zeven.
• Eén keer boodschappen, op zaterdag, met een lijst die op één pagina past.
• Kinderen eten hetzelfde als de volwassenen, alleen anders opgediend: saus ernaast, groente rauw in plaats van gekookt, geen apart menu.
• Het lege weekmenu sjabloon als PDF (2 pagina’s) maakt van de volgende week een klusje van tien minuten.

Het weekmenu, dag voor dag

De lunches hieronder zijn voor de volwassenen op kantoor en de kinderen op school: bijna altijd een restje van het avondeten van de dag ervoor, gekookt in een grotere pan. Op zondag kook je het langst, omdat iedereen thuis is. Op vrijdag het kortst, omdat niemand nog zin heeft.

Waarom precies deze zeven

Geen van deze gerechten staat in het menu omdat het iemands lievelingseten is. Elk gerecht doet een klus.

De kip van zondag levert drie maaltijden op: het avondeten, de broodjes van maandag en de gebakken rijst van donderdag. Het is het voordeligste gerecht van de week en het gaart zichzelf terwijl het huiswerk gemaakt wordt.

De saus van maandag kook je zonder extra moeite dubbel, gewoon in een grotere pan. De helft gaat in de bakjes voor dinsdag, de rest komt vrijdag op de pizza.

Woensdag is de soepavond, en dus de rustige avond: alles in één pan, linzen kosten bijna niets, en met brood en kaas ernaast klaagt niemand.

De pizza van vrijdag is geen luie avond, het is een vredesverdrag. Iedereen belegt zijn eigen stuk, de kinderen eten zonder gezeur, en de groente staat in schaaltjes op tafel in plaats van op het bord.

De chili van zaterdag kook je expres dubbel: de ene helft voor het avondeten, de andere voor de vriezer. Over twee weken is dat een avond waarop je helemaal niet kookt.

De boodschappenlijst voor de week

Alles voor de zeven avondmaaltijden en de lunches, voor vier personen, ervan uitgaande dat olie, zout, basiskruiden, rijst en wat bloem al in de voorraadkast staan. Gesorteerd per schap, in de volgorde waarin je door de supermarkt loopt.

Eén maaltijd voor iedereen, geen twee

De valkuil van een gezinsmenu is het dubbele menu: het echte eten voor de volwassenen en pasta met boter voor de kinderen. Dat verdubbelt het werk en leert niemand iets. Wat beter werkt: hetzelfde gerecht, anders opgediend.

• Saus en dressing ernaast, nooit erover. Een kind dat zelf over zijn bord beslist, eet er meer van.
• Rauwe groente in reepjes op tafel terwijl je kookt. Het is op voor het eten begint, en dat is precies de bedoeling.
• Eén veilig onderdeel per bord: rijst, pasta, brood. De rest mag nieuw of minder geliefd zijn, maar er is altijd iets dat het kind eet.
• Pit komt aan tafel erbij, nooit in de pan. Chilivlokken en hete saus blijven bij de volwassenen.
• Elk kind kiest één avondmaaltijd per week uit een lijstje van drie. Het eet wat het koos en stopt met onderhandelen over de andere zes.

Weekmenu inspiratie: drie varianten

Hetzelfde menu voor een week verveelt na een maand. Wie weekmenu inspiratie zoekt zonder opnieuw te beginnen, wisselt alleen het thema en houdt de structuur: één lang gerecht op zondag, vier dubbel gekookte avonden, één vredesavond.

Het weekmenu sjabloon om te printen

De eerste week is klaar. De tweede telt: als je volgende zondag alles opnieuw moet bedenken, haalt het menu het einde van oktober niet.

Het weekmenu sjabloon als PDF heeft twee pagina’s: een leeg rooster met zeven dagen, lunch en avondeten, een regel voor tussendoortjes en notities en een kolom voor de boodschappenlijst, plus een voorbeeldweek die al ingevuld is. Het print op A4. Hang het op de koelkast, schrijf met potlood en bewaar de oude weken in een map: na een maand heb je vier weekmenu’s die rouleren en hoef je niets meer te bedenken.

Zo vul je het in: begin bij de drukke avonden en zet daar de restjes, kies dan het lange gerecht van zondag, zet de vier dubbele gerechten erbij, hou één vredesavond vrij en schrijf pas daarna de boodschappenlijst, per schap, nadat je in de voorraadkast hebt gekeken.

Als het papier niet meer genoeg is

Het sjabloon lost de keuze op. Het lost de boodschappenlijst niet op, die elke week opnieuw met de hand geschreven wordt, en ook niet de hoeveelheden als opa en oma op zondag mee-eten, of het feit dat wie in de winkel staat niet ziet wat er al gekocht is.

Daar neemt Olivi het over. Olive, haar virtuele kookcoach, plant de week op basis van wat je gezin lekker vindt, van allergieën en van de tijd die je elke avond hebt; wissel één gerecht en de rest blijft staan. De boodschappenlijst komt rechtstreeks uit het menu, gesorteerd per schap, met hoeveelheden voor vier, zes of twee personen, afhankelijk van de week. Deel hem met de andere ouder en alles wat in het karretje gaat, verdwijnt meteen van jouw telefoon.

Je eigen familierecepten komen binnen via een foto, een link of een TikTok-video, en de kookmodus houdt het scherm aan terwijl je handen in het pizzadeeg zitten. Olivi werkt in de browser, op iPhone, iPad en Android, in zes talen. Ontworpen in Montréal.