Meal prep recepten: vijf maaltijden uit één sessie van twee uur

In het kort

• Twee basissen (paprikasugo en linzenragout), één ovenplaat bloemkool en één pan parelgort leveren samen vijf verschillende avondmaaltijden.
• De hele sessie duurt ongeveer 2 uur 10, waarvan je zelf maar een klein deel actief bezig bent. De rest staat in de oven of pruttelt.
• Al het snijwerk gebeurt in één blok van een kwartier. Dat is het stuk waar mensen op afhaken als ze vijf recepten los koken.
• Twee gerechten gaan de diepvriezer in, twee blijven in de koelkast, één eet je koud. De tabel verderop zegt precies wat wat is.
• De boodschappen staan per afdeling gerangschikt, zodat je de winkel één keer doorloopt in plaats van drie keer.
• In Olivi zet je de vijf gerechten in je weekplan en bouwt de app er een kooksessie omheen, met de lijst erbij.

Waarom twee basissen beter werken dan vijf recepten

De meeste lijstjes met meal prep recepten zetten vijf gerechten onder elkaar en laten het verder aan jou over. Het probleem merk je pas in de keuken: vijf recepten betekent vijf keer uien snipperen, vijf pannen, vijf keer een half potje kruiden dat daarna weer achterin de kast verdwijnt. Na twee zondagen is de motivatie op.

Een basis werkt anders. Je maakt één grote pan van iets dat op zichzelf nog geen gerecht is, en dat pas op het bord een richting kiest. Dezelfde paprikasugo wordt maandag een Italiaans aandoende orzoschotel en woensdag iets heel anders zodra er balletjes en polenta bij komen. Dezelfde ovenplaat bloemkool gaat dinsdag warm onder de ragout en vrijdag koud door een salade. Je kookt dus twee keer, maar je eet vijf keer wat anders.

Het tweede voordeel is flexibiliteit. Als er woensdag iets tussenkomt, schuift die maaltijd gewoon op. Een basis in een bakje verwijt je niets; een half afgemaakt recept wel.

De vijf maaltijden

• Maandag, orzo met paprikasugo, witte bonen en amandel. Kook 200 g orzo, schep er een flinke lepel sugo door met een blik uitgelekte witte bonen, en strooi geroosterde amandelschaafsel en geraspte oude kaas erover. Klaar in 12 minuten, want de sugo staat al klaar.
• Dinsdag, linzenragout met geroosterde bloemkool, yoghurt en munt. Warm de ragout op, schep hem in een diep bord, leg de geroosterde bloemkoolroosjes erbovenop en werk af met yoghurt waar je munt en een snuf komijn door hebt geroerd. Een lepel ragout minder, een lepel yoghurt meer: zo bepaal je zelf hoe stevig het wordt.
• Woensdag, kalkoenballetjes in sugo met polenta. De balletjes heb je zondag gedraaid en aangebakken. Laat ze een kwartier meestoven in de rest van de sugo en roer ondertussen polenta, dat duurt vijf minuten. Wie liever aardappelpuree eet, doet dat.
• Donderdag, preitaart met geitenkaas en tijm. Die taart is zondag al gebakken. Donderdag gaat hij 12 minuten terug de oven in zodat het bladerdeeg weer knappert, met een groene salade ernaast. Dit is het gerecht dat niemand aan meal prep linkt, en precies daarom werkt het.
• Vrijdag, parelgortsalade met bloemkool, appel en witlof. Koud, dus geen pan, geen oven, geen afwas: parelgort, de laatste geroosterde bloemkool, een zure appel in blokjes, gesneden witlof, peterselie en een dressing van mosterd, azijn en olie. Vrijdagavond hoort licht te zijn.

Het draaiboek van de sessie

Dit is de volgorde die het snelst loopt. De tijden zijn vanaf het moment dat de oven aangaat. Lees hem één keer door voor je begint; daarna hoef je niet meer na te denken.

• 00:00 Oven op 220 graden. Snijd de bloemkool in roosjes en twee rode uien in parten, meng met olie, komijn en zout op een bakplaat.
• 00:10 Plaat in de oven, 30 minuten. Zet tegelijk de parelgort op (30 minuten) en de linzen (25 minuten) in twee pannen water.
• 00:20 Het snijblok: zes rode paprika’s, vier uien, vier teentjes knoflook, drie wortels, twee preien. Dit is al het snijwerk van de week. Zet een podcast op.
• 00:35 Bloemkool eruit, oven naar 200 graden. Begin de sugo: ui en knoflook zacht bakken, venkelzaad en laurier erbij, dan de paprika en twee blikken tomatenblokjes. Laat 35 minuten pruttelen.
• 00:45 Begin de ragout in de tweede pan: wortel en ui bakken, twee lepels ras el hanout, een lepel tomatenpuree, de gekookte linzen en een halve liter bouillon. Twintig minuten zachtjes.
• 01:00 Bak de prei in boter zacht, verdeel hem over een vel bladerdeeg met verkruimelde geitenkaas en tijm. Taart in de oven, 25 minuten.
• 01:15 Draai de kalkoenballetjes (500 g gehakt, een ei, paneermeel, peterselie) en bak ze rondom bruin in de koekenpan.
• 01:30 Taart eruit. Verdeel de sugo: twee derde in bakjes, een derde over de balletjes in een ovenschaal.
• 01:45 Meng de parelgortsalade, maar hou de dressing apart in een potje. Anders is de gort vrijdag pap.
• 02:00 Laat alles op het aanrecht afkoelen tot handwarm, schep in bakjes en schrijf de datum op elk deksel. Binnen twee uur de koelkast of de vriezer in.

De boodschappenlijst, per afdeling

Zo ziet de lijst eruit als je hem sorteert op de volgorde van de winkel. De hoeveelheden dekken de vijf maaltijden hierboven.

Bewaren: koelkast, vriezer en opwarmen

Niet alles verdraagt de diepvriezer even goed. Sauzen en stoofpotten worden er vaak beter van, knapperige dingen niet. Dit is de tabel die je na de sessie nodig hebt. De dagen tellen vanaf de dag dat je kookt, en alles gaat handwarm de koeling in, niet dampend.

Nederland en Vlaanderen: hetzelfde bakje, een ander etiket

Dit plan werkt aan beide kanten van de grens, maar de woorden op je briefje verschillen. Witlof in Nederland heet witloof in Vlaanderen. Parelgort staat in Belgische winkels vaak als gepelde gerst. Wat in Nederland een bakje is, is in Vlaanderen een doosje, en de vriezer heet daar meestal de diepvries.

Ook de weekindeling loopt anders. In Vlaanderen wordt op veel plekken warm geluncht en is het avondeten lichter, in Nederland is het meestal omgekeerd. Draai in dat geval de volgorde om: de ragout en de balletjes passen prima bij de middag, en de parelgortsalade en de preitaart vullen de avond. De sessie zelf verandert er niet door.

Kook je voor meer of minder mensen, dan hoef je niet te rekenen. In Olivi verzet je het aantal porties en gaan de hoeveelheden mee, ook wanneer een recept in grammen is geschreven en jij in blikken denkt. Wat niet meegaat is bakpoeder en gist, want die gehoorzamen niet aan een simpele vermenigvuldiging; daar rekent de app met een aparte curve.

Hoe Olivi de sessie voor je overneemt

Je kunt dit plan met pen en papier doen, dat is het hele punt van de tabellen hierboven. Maar het is precies het soort werk waar een app zin heeft, en dat is in batches koken in Olivi. Je zet de vijf gerechten in je weekplan en de app bouwt er één draaiboek omheen: ovenstappen naast elkaar, snijwerk in één blok, wachttijden opgevuld. Dat is wat hierboven met de hand is gedaan, en wat elke week anders uitvalt zodra je andere gerechten kiest.

De boodschappenlijst ontstaat uit diezelfde vijf gerechten, opgeteld en gesorteerd per afdeling, zodat drie keer ui in één regel staat. Je deelt die lijst met een link: wie hem opent heeft geen account en geen app nodig, en als je huisgenoot onderweg de yoghurt afvinkt, verdwijnt die ook van jouw scherm terwijl je voor de kaas staat.

Heb je zelf al meal prep recepten die je goed bevallen, dan hoef je niets over te typen. Plak het adres van de blog, upload de pdf, fotografeer de bladzijde uit het kookboek of deel een video van TikTok of YouTube met de app: Olivi maakt er een recept van in jouw taal, met de voedingswaarden erbij, berekend in plaats van geschat. Hoe dat gaat staat in recept importeren.

En wil je gewoon dat iemand anders het bedenkt, dan vraag je het aan Olive, de virtuele kookcoach in de app: « Maak me een preplijstje voor vijf avonden voor drie personen, twee keer vegetarisch, niks met paddenstoelen, en hou het onder de twee uur werk. » Ze stelt de week samen, onthoudt wat jullie de vorige keer hebben laten staan en zet de lijst klaar. Verder lezen: de week plannen met Olive.

Volgende week net zo, maar anders

Hou het stramien en wissel de invulling. Twee basissen, één ovenplaat, één graan. Vervang de paprikasugo door een groene currysaus of een tomaten-venkelsaus, de linzenragout door kikkererwten met spinazie of een stoofpot van kalfsvlees. Zet in plaats van bloemkool pompoen, spruiten of knolselderij op de plaat. Ruil parelgort voor bulgur, couscous of gekookte aardappelen.

Eén regel maakt het verschil tussen een sessie die je volhoudt en een die je na drie weken laat vallen: laat één avond leeg. Donderdag of vrijdag, wat je uitkomt. Er komt altijd iets tussen, en een weekplan dat daar geen ruimte voor heeft, houdt het niet vol. Meer ideeën voor die lege avond staan in gezonde en makkelijke maaltijden.