Von Benoit Descary · 6. Oktober 2026 · Ratgeber
1-Euro-Rezepte als Wochenplan: sieben Abendessen für vier, Portion für Portion durchgerechnet
Ein Wochenplan aus 1-Euro-Rezepten sind sieben Abendessen für vier Personen, bei denen eine Portion im Schnitt einen Euro kostet: in dieser Woche zwischen 80 Cent und 1,50 Euro, zusammen rund 28 Euro für alle Abendessen. Mit den Mittagessen aus den Resten, Brot, Haferflocken und Obst liegt der komplette Wocheneinkauf bei etwa 50 bis 55 Euro. Die Preise sind Eigenmarkenpreise, wie sie im Herbst 2025 bei Discountern üblich sind; je nach Markt und Region wird es ein paar Cent teurer oder günstiger. Der Plan funktioniert ohne Sonderangebote, ohne Vorratskammer voller Konserven und ohne dass an einem Abend das Gemüse fehlt.
Kurz gesagt
- Das Statistische Bundesamt (Destatis) meldet für 2025 bei Nahrungsmitteln Preissteigerungen von rund 2 bis 3 Prozent gegenüber dem Vorjahr; 2023 waren es noch mehr als 12 Prozent. Die 1-Euro-Portion ist deshalb enger geworden, aber mit Hülsenfrüchten, Eiern, Kartoffeln und Saisongemüse immer noch realistisch.
- Sieben Abendessen für vier: 28 Euro, im Schnitt 1,00 Euro pro Portion. Der Sonntag ist mit 1,50 Euro der teuerste Abend, der Donnerstag mit 80 Cent der günstigste.
- Drei Gerichte werden doppelt gekocht (Suppe, Linsen-Bolognese, Chili): Das deckt vier Mittagessen ohne weitere Kosten.
- Der ganze Wocheneinkauf, Frühstück und Pausenbrote eingerechnet: etwa 50 bis 55 Euro, eine Liste, ein Einkauf.
- Gespart wird an Fleisch, an Fertigprodukten und an Lebensmitteln, die weggeworfen werden, nicht an Gemüse und nicht an der Portionsgröße.
Was eine 1-Euro-Portion im Herbst 2025 noch hergibt
Vor drei Jahren war ein Euro pro Portion eine entspannte Vorgabe. Heute ist sie eine Rechenaufgabe. Ein Kilo Hackfleisch kostet beim Discounter 7 bis 9 Euro, ein Kilo Hähnchenschenkel 4 bis 5 Euro, zehn Eier 2,50 bis 3,30 Euro. Was im Preis fast stehen geblieben ist: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken, rote Linsen, Dosentomaten, Weißkohl, Möhren, Zwiebeln. Genau daraus besteht diese Woche.
Die Rechnung unten nimmt für jede Zutat den Eigenmarkenpreis eines Discounters im Oktober 2025 und rundet auf 5 Cent. Öl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Brühwürfel und Senf werden als Vorrat angenommen und mit pauschal 20 Cent pro Gericht angesetzt. Wer in München einkauft, zahlt etwas mehr als in Leipzig; wer beim Supermarkt statt beim Discounter kauft, landet 15 bis 25 Prozent höher. Die Reihenfolge der Gerichte bleibt trotzdem dieselbe, nur die Summe verschiebt sich.
Der 1-Euro-Wochenplan, Abend für Abend
Vier Portionen pro Abend, Zeit vom ersten Handgriff bis zum Tisch. Die Spalte rechts zeigt, was das Gericht am nächsten Mittag noch hergibt.
| Tag | Abendessen (4 Portionen) | Zutaten und Preis | Pro Portion | Mittag am nächsten Tag |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Kartoffel-Lauch-Suppe mit Brot (35 min, doppelte Menge) | Kartoffeln 1 kg 1,10 · Lauch 1 Stange 1,20 · Milch 300 ml 0,30 · Brühe 0,20 · Brot halber Laib 1,20 | 1,00 € | Suppe in der Thermoskanne |
| Dienstag | Nudeln mit Linsen-Bolognese (30 min, Soße doppelt) | Nudeln 500 g 0,99 · rote Linsen 250 g 0,85 · passierte Tomaten 500 g 0,79 · Zwiebel, Möhre, Knoblauch 0,50 · Vorrat 0,20 | 0,85 € | Nudeln mit Soße in der Box |
| Mittwoch | Bratkartoffeln mit Spiegelei und Gurkensalat (30 min) | Kartoffeln 1 kg 1,10 · 6 Eier 1,80 · Zwiebel 0,20 · Gurke 0,69 · Joghurt für den Salat 0,30 | 1,00 € | Brot mit Käse, Apfel |
| Donnerstag | Reispfanne mit Ei, Erbsen und Mais (20 min) | Reis 300 g 0,55 · TK-Erbsen 300 g 0,55 · Mais 1 Dose 0,69 · 4 Eier 1,20 · Sojasoße, Öl 0,20 | 0,80 € | Kalte Reispfanne mit Gurke |
| Freitag | Herzhafte Pfannkuchen mit Spinat-Quark (35 min) | Mehl 300 g 0,25 · Milch 500 ml 0,50 · 3 Eier 0,90 · Quark 500 g 1,00 · TK-Spinat 450 g 1,10 · Vorrat 0,20 | 1,00 € | Zwei kalte Pfannkuchen, gerollt |
| Samstag | Chili sin carne mit Reis (45 min, doppelte Menge für die Truhe) | Kidneybohnen 2 Dosen 1,40 · gehackte Tomaten 1 Dose 0,79 · Mais 1 Dose 0,69 · Zwiebel, Knoblauch, Paprikapulver 0,40 · Reis 300 g 0,55 | 0,95 € | Chili aus der Truhe, in einer anderen Woche |
| Sonntag | Hähnchenschenkel aus dem Ofen mit Kartoffeln und Möhren (1 h 10, fast ohne Aufsicht) | Hähnchenschenkel 4 Stück, ca. 1 kg 4,50 · Kartoffeln 1 kg 1,10 · Möhren 500 g 0,50 | 1,55 € | Gezupftes Hähnchen aufs Brot |
Warum gerade diese sieben Gerichte
Die Suppe am Montag ist der Einstieg, weil sie fast nichts kostet und doppelt gekocht zwei Mittagessen abwirft. Lauch ist im Oktober billig, Kartoffeln sind es immer.
Die Linsen-Bolognese am Dienstag ersetzt das Hackfleisch durch rote Linsen, die beim Kochen zerfallen und die Soße dick machen. Wer das noch nie probiert hat: Kinder merken den Unterschied meist nicht, wenn Zwiebel und Möhre fein gewürfelt sind und die Soße 25 Minuten köchelt.
Mittwoch und Freitag tragen die Eier. Zehn Eier für unter drei Euro sind nach wie vor das günstigste Eiweiß im Laden, und Bratkartoffeln mit Spiegelei stehen in keiner Rangliste der günstigen Gerichte, weil sie zu selbstverständlich sind. Genau deshalb gehören sie hinein.
Der Donnerstag ist mit 80 Cent der günstigste Abend und der schnellste: 20 Minuten, eine Pfanne, und was von den Erbsen übrig ist, wandert in die nächste Suppe.
Das Chili am Samstag wird mit Absicht in doppelter Menge gekocht. Die Hälfte kommt in die Gefriertruhe und rettet in zwei Wochen einen Abend, an dem niemand kochen will. Das ist der Trick, der einen günstigen Plan über den Monat trägt: Jede Woche legt einen Abend für später an.
Der Sonntag ist der einzige Abend mit Fleisch und mit 1,55 Euro pro Portion der teuerste. Er ist trotzdem drin, weil ein Plan ohne einen einzigen Fleischabend bei den meisten Familien nach zwei Wochen scheitert. Und die Hähnchenschenkel ergeben am Montag noch Brote fürs Büro.
Die Einkaufsliste für die ganze Woche
Für vier Personen, sieben Abendessen, die Mittagessen aus den Resten und ein einfaches Frühstück aus Haferflocken, Milch und Obst. Öl, Gewürze, Brühe, Senf und Sojasoße sind als Vorrat angenommen. Die Reihenfolge entspricht dem Weg durch einen typischen Discounter. Richtwert für die Summe: 50 bis 55 Euro.
| Abteilung | Artikel und Menge | Etwa |
|---|---|---|
| Obst und Gemüse | Kartoffeln 5 kg, Möhren 1 kg, Zwiebeln 1 kg, Knoblauch 1 Knolle, Lauch 1 Stange, Gurken 2, Äpfel 2 kg, Bananen 1 kg | 11,50 € |
| Kühlregal | Eier 20 Stück, Milch 3 l, Speisequark 500 g, Naturjoghurt 500 g, Schnittkäse 400 g, Butter oder Margarine 250 g | 13,00 € |
| Fleisch | Hähnchenschenkel 4 Stück (etwa 1 kg) | 4,50 € |
| Trockenwaren | Nudeln 1 kg, Reis 1 kg, rote Linsen 500 g, Mehl 1 kg, Haferflocken 1 kg, passierte Tomaten 500 g, gehackte Tomaten 1 Dose, Kidneybohnen 2 Dosen, Mais 2 Dosen | 10,50 € |
| Tiefkühl | Erbsen 1 kg, Blattspinat 450 g | 2,90 € |
| Brot | Mischbrot 2 Laibe (einer wird in Scheiben eingefroren) | 3,50 € |
| Für die Brotdose | Marmelade 1 Glas, Cracker 1 Packung | 2,50 € |
Sechs Regeln, damit der Plan auch in Woche drei noch hält
- Eiweiß kommt dreimal pro Woche aus Hülsenfrüchten und Eiern, einmal aus Fleisch. Nicht umgekehrt. Linsen, Bohnen und Eier kosten pro Portion ein Viertel von Hackfleisch und sättigen genauso.
- Gemüse wird nach Saison und Gewicht gekauft: Im Herbst sind Kohl, Möhren, Lauch, Kürbis und Rote Bete am günstigsten, und das Kilo Möhren kostet weniger als eine einzige Paprika.
- Kein Gericht ohne Doppelnutzen: Jede angebrochene Packung taucht in derselben Woche ein zweites Mal auf. Der Rest Quark vom Freitag kommt in den Gurkensalat, der Rest Mais ins Chili.
- Drei Gerichte doppelt kochen, nie sieben. Doppelt kochen kostet fünf Minuten mehr und spart an vier Mittagen Geld, Zeit und die Versuchung vom Bäcker.
- Ein Einkauf pro Woche mit Liste. Jeder zusätzliche Gang in den Laden bringt im Schnitt zwei Dinge mit, die nicht auf der Liste standen. Nach Abteilungen sortiert dauert der Einkauf 25 Minuten.
- Reste sind Zutaten, kein Abfall. Was am Sonntagabend übrig ist, wird am Montag zur Suppe, zum Bratreis oder zum Brotbelag. Weggeworfenes Essen ist der teuerste Posten im Haushalt, und er steht auf keinem Kassenzettel.
Die Vorlage zum Ausdrucken
Diese Woche steht. Die nächste muss nicht wieder bei null anfangen: Die Wochenplan-Vorlage als PDF hat ein leeres Raster für sieben Tage mit Mittag- und Abendessen, einer Spalte für die Einkaufsliste und auf der zweiten Seite eine ausgefüllte Beispielwoche. Auf A4 drucken, mit Bleistift ausfüllen und die Preise direkt neben die Gerichte schreiben: Nach vier Wochen weiß man, was die eigene Woche wirklich kostet, und tauscht nur noch die zwei teuersten Abende aus.
Wer die Woche lieber nach Abwechslung als nach Preis baut, findet die Rotationsmethode im abwechslungsreichen Speiseplan für eine Woche; für Familien mit Kindern passt der Wochenplan Essen für die Familie, der mit etwas mehr Budget rechnet.
Wenn die Liste jede Woche von selbst entstehen soll
Das Rechnen oben ist die Arbeit, die niemand jede Woche wiederholen möchte. In Olivi fällt sie weg: Olive, die virtuelle Kochbegleiterin, stellt die Woche zusammen, wenn du ihr sagst, dass es günstig sein soll, wie viele Personen mitessen und was im Vorratsschrank schon liegt. Die Einkaufsliste entsteht direkt aus dem Plan, nach Abteilungen sortiert und mit Mengen für zwei, vier oder sechs.
Gekochte Doppelportionen landen im Gefrierschrank der App, damit das Chili vom Samstag in zwei Wochen nicht vergessen wird, und der Kochmodus hält das Rezept auf dem Bildschirm, während die Hände im Teig stecken. Olivi läuft im Browser, auf iPhone, iPad und Android, in sechs Sprachen. Entwickelt in Montréal.
Häufige Fragen
Welche Gerichte kann ich wirklich für 1 Euro pro Portion kochen?
Alles, was auf Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Eiern aufbaut: Kartoffel-Lauch-Suppe, Linsen-Bolognese, Bratkartoffeln mit Spiegelei, Reispfanne mit Erbsen, Pfannkuchen, Chili sin carne. Mit Discounterpreisen vom Herbst 2025 liegen diese Gerichte zwischen 80 Cent und einem Euro pro Portion. Sobald Fleisch dazukommt, steigt die Portion auf etwa 1,50 Euro.
Was koche ich für wenig Geld, ohne dass es nach Sparen schmeckt?
Mit Zwiebeln, Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel und einem Schuss Essig oder Zitrone lässt sich jede Linsensoße und jedes Chili so würzen, dass niemand nach Fleisch fragt. Röstaromen helfen: Zwiebeln dunkel anbraten, Tomatenmark kurz mitrösten, Kartoffeln knusprig braten. Teuer sind nicht die Gewürze, sondern die Fertigprodukte, die man sich damit spart.
Kann eine vierköpfige Familie mit 50 Euro in der Woche essen?
Für Abendessen, Mittagessen aus Resten und ein einfaches Frühstück: ja, wie der Plan oben zeigt, mit etwa 50 bis 55 Euro bei Eigenmarken vom Discounter. Nicht enthalten sind Getränke außer Milch, Süßes, Kaffee und spontane Einkäufe. Laut Destatis geben Haushalte in Deutschland im Schnitt deutlich mehr aus; der Unterschied liegt vor allem bei Fleisch, Fertiggerichten und weggeworfenen Lebensmitteln.
Was essen, wenn das Geld bis Monatsende kaum reicht?
Dann zählt die Reihenfolge: zuerst, was satt macht und lange hält (Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Linsen, Eier, Dosentomaten), dann Saisongemüse nach Gewicht, zuletzt Fleisch oder gar keins. Eine Woche aus diesem Plan ohne den Sonntag kommt auf rund 45 Euro für vier. Wer regelmäßig unter dieser Grenze liegt, sollte prüfen, ob Unterstützung wie Wohngeld, Kinderzuschlag oder die Tafel infrage kommt.
Lohnt es sich, Sonderangebote in den Plan einzubauen?
Nur, wenn das Angebot zu einem Gericht passt, das sowieso im Plan stand. Ein Plan, der jede Woche um die Prospekte herum neu erfunden wird, kostet Zeit und führt zu Spontankäufen. Besser: Grundzutaten mit langer Haltbarkeit (Reis, Nudeln, Linsen, Dosentomaten, Öl) im Angebot in größerer Menge kaufen und den Wochenplan unverändert lassen.
Ist so ein günstiger Wochenplan auch ausgewogen?
Ja, wenn Gemüse an jedem Abend dabei ist und das Eiweiß zwischen Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten und einmal Fleisch wechselt. Dieser Plan enthält an sieben Abenden Gemüse, viermal Hülsenfrüchte oder Eier als Hauptquelle und einmal Geflügel. Wer über Wochen sehr knapp einkauft, achtet zusätzlich auf Obst, Vollkorn und genug Milchprodukte; bei gesundheitlichen Fragen hilft eine ärztliche Beratung.
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