Idées de repas rapides pour le midi : 20 lunchs prêts en 15 minutes, au bureau ou à la maison

En bref

• Un lunch apporté coûte en moyenne trois à quatre fois moins qu’un repas acheté le midi : autour de 3 à 4 $ CA contre 12 à 16 $ dans un comptoir de centre-ville, et 2 à 3 € contre 9 à 13 € en France.
• Les vingt idées se répartissent ainsi : 6 lunchs de restes, 6 bols et salades, 4 soupes et plats chauds en thermos, 4 assiettes de télétravail.
• Les salades qui tiennent jusqu’au lendemain reposent sur des bases qui ne ramollissent pas : grains cuits, légumineuses, chou, carottes, concombre ; la laitue et la tomate coupée se mettent à part.
• Un thermos à aliments de 500 ml préchauffé à l’eau bouillante cinq minutes garde une soupe au-dessus de 60 °C pendant quatre à cinq heures.
• Cuisiner le souper en portions doubles trois soirs par semaine règle trois lunchs sans aucun travail supplémentaire le matin.

Les vingt idées de repas du midi, avec le temps réel

Les lunchs qui sortent des restes du souper

C’est la famille la plus rentable, parce que le travail est déjà fait. Trois soirs par semaine, tu doubles une seule chose : le riz, les pâtes ou le plat principal. Le riz en double devient un riz frit le lendemain en 10 minutes, avec deux œufs, les légumes qui traînent et un trait de sauce soya. Les pâtes en double deviennent une salade de pâtes au thon qui se mange froide. Le chili, le mijoté, la soupe de lentilles et les boulettes se réchauffent tels quels.

Le poulet rôti du dimanche fait deux lunchs : le wrap du lundi avec du hummus et des carottes râpées, et le riz frit du mercredi avec ce qui reste. Le rôti de porc tranché fait des sandwichs jusqu’au jeudi. L’astuce est de trancher ou d’effilocher la viande le soir même, pas le matin, pendant qu’elle est encore tiède et facile à couper.

Pour le détail des soupers qui donnent de bons restes, le billet idées de soupers rapides pour la semaine s’occupe du soir ; ici on ne parle que du midi.

Les bols et salades qui tiennent 24 heures

Une salade qui tient jusqu’au lendemain midi repose sur une base qui aime la vinaigrette : quinoa, couscous, lentilles, pois chiches, chou, carottes, concombre, betterave cuite. La laitue, les tomates coupées et les herbes fraîches vont dans un petit contenant à part et s’ajoutent au moment de manger. La vinaigrette aussi, sauf sur le chou et les légumineuses, qui s’améliorent en marinant.

Le bol de quinoa aux pois chiches est le modèle : quinoa cuit la veille, pois chiches rincés, concombre et poivron en dés, feta, citron, huile. Il se monte en 12 minutes pour deux ou trois jours d’avance. La salade de chou, pomme, cheddar et noix est la seule qui se fait entièrement le matin, en 10 minutes, parce que le chou ne demande aucune cuisson.

Le bol de riz aux edamames et à l’avocat se monte le matin, mais l’avocat se coupe au bureau, pas à la maison, sinon il noircit. Une moitié d’avocat avec son noyau dans un contenant tient jusqu’à midi.

Les soupes et plats chauds en thermos

Un thermos à aliments change le midi de novembre à mars. Le geste qui compte : verser de l’eau bouillante dedans cinq minutes avant de le remplir, vider l’eau, puis verser la soupe très chaude. Sans ce préchauffage, le contenu est tiède à midi.

Les soupes épaisses tiennent mieux la chaleur que les bouillons clairs : soupe de courge, dal, minestrone aux haricots. Les boulettes dans leur sauce tomate se réchauffent le matin trois minutes au micro-ondes avant de partir. Le pain, le naan ou les craquelins voyagent à part, dans un sac, pour rester secs.

Les assiettes de télétravail, 10 minutes devant la cuisinière

Quand le midi se passe à la maison, le piège est de grignoter debout ou de manger un bol de céréales. Quatre plats qui prennent 10 à 12 minutes et qui comptent comme un vrai repas : l’omelette aux champignons avec du pain grillé, la tartine de sardines à la tomate et au citron, la quesadilla aux haricots noirs et au cheddar pressée à la poêle, les œufs brouillés avec un demi-avocat et une poignée de roquette.

Le point commun : une protéine (œufs, sardines, haricots), un pain ou une tortilla, un légume ou un fruit. C’est la règle de l’assiette du menu équilibré de la semaine, en version 10 minutes.

Planifier les lunchs avec les soupers

Le lunch se décide le dimanche, en même temps que le souper, pas le matin à 7 h 20. Sur le gabarit de menu de la semaine en PDF, la colonne du midi se remplit en regardant la colonne du soir de la veille : trois cases de restes, deux bols, un thermos, une assiette de télétravail, et la semaine est faite.

Dans Olivi, la fonction idée de lunch propose quoi faire des restes du souper planifié, et Olive, la coach culinaire virtuelle de l’app, compose la semaine en prévoyant les portions doubles là où il en faut. La liste d’épicerie inclut les ingrédients des lunchs, pas seulement ceux des soupers. Olivi est conçue à Montréal ; elle fonctionne sur le web, iPhone, iPad et Android.