Di Benoit Descary · 6 ottobre 2026 · Guida
Menu settimanale sano: sette giorni di pranzo e cena, semplici e veloci
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Un menu settimanale sano è una settimana di pranzi e cene in cui la verdura c’è a ogni pasto, le proteine cambiano ogni giorno (legumi, pesce, uova, carne bianca, formaggio) e i cereali sono in buona parte integrali, senza piatti da più di trenta minuti. Questo menu segue le Linee guida per una sana alimentazione del CREA (2018) e lo schema della dieta mediterranea, per due adulti o una famiglia, con una lista della spesa di una pagina. Non è una dieta e non promette niente: è un modo di mangiare bene senza passare la vita in cucina.
In breve
- Le Linee guida CREA (2018) indicano almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, legumi da due a quattro volte a settimana, pesce due o tre volte, carne rossa al massimo una volta: questo menu rispetta tutte e quattro le frequenze.
- Sette pranzi e sette cene, nessuno sopra i 30 minuti; quattro preparazioni in dose doppia perché il pranzo del giorno dopo sia già pronto.
- Cereali integrali in almeno metà dei pasti (pasta e pane integrali, farro, orzo), legumi tre volte, pesce due, carne due, uova una, formaggio una.
- Sale: le Linee guida raccomandano meno di 5 g al giorno; qui si sala l’acqua della pasta e poco altro, con erbe, limone e aglio a fare il lavoro.
- Circa 90 o 120 euro di spesa a settimana per due persone, legumi e verdura di stagione in testa.
Le quattro regole che bastano
Chi cerca un menu settimanale sano trova spesso elenchi di divieti. Qui ce ne sono zero. Ci sono quattro regole di costruzione, e il resto viene da sé.
- Verdura prima. In ogni pasto la verdura occupa metà del piatto o arriva in tavola prima, cruda, mentre il resto cuoce. Non “un contorno”: la base.
- Proteine a rotazione. Lunedì legumi, martedì pesce, mercoledì uova, giovedì carne bianca, venerdì legumi, sabato carne, domenica pesce o formaggio. Nessuna fonte due giorni di fila, e la carne rossa una volta sola.
- Cereale integrale almeno a metà dei pasti. Pasta integrale non piace a tutti; farro, orzo, riso integrale e pane integrale sì. Si alterna, non si impone.
- Grassi buoni, poco sale. Olio extravergine a crudo, frutta secca a merenda, pesce azzurro; il sale sostituito da limone, aglio, erbe, peperoncino.
Il menu settimanale sano, pranzo e cena
Per due persone che pranzano a casa o con la schiscetta. Per quattro, le dosi raddoppiano tranne il pesce intero e il pollo, che bastano con una porzione in più. La domenica si cucina con più calma, il venerdì quasi niente.
| Giorno | Pranzo | Cena (tempo) |
|---|---|---|
| Lunedì | Insalata di farro, pomodorini, cetrioli, feta | Zuppa di lenticchie con carote e sedano, pane integrale (30 min, dose doppia) |
| Martedì | Zuppa di lenticchie riscaldata, una mela | Filetti di merluzzo al forno con patate e zucchine, limone e origano (25 min) |
| Mercoledì | Pasta integrale fredda con tonno, olive e pomodori | Frittata di spinaci e cipolla, insalata di finocchi (20 min) |
| Giovedì | Frittata nel panino integrale, carote crude | Petto di pollo in padella con peperoni e cipolle, cous cous (25 min, pollo in dose doppia) |
| Venerdì | Cous cous con il pollo avanzato e verdure | Pasta e ceci con rosmarino, verdura cruda a bastoncini (25 min) |
| Sabato | Pasta e ceci riscaldata | Polpette di carne e zucchine al sugo, purè o pane (30 min) |
| Domenica | Orzo con verdure al forno e scaglie di grana (35 min) | Sgombro o sardine alla griglia, insalata di patate e fagiolini (25 min) |
Perché questi piatti e non altri
La zuppa di lenticchie del lunedì apre la settimana con i legumi, costa pochissimo e in dose doppia copre il pranzo di martedì. Il merluzzo di martedì è il pesce “facile”: in forno con le patate si cuoce da solo e non lascia odore.
La frittata di mercoledì è il piatto delle sere in cui non si ha voglia di niente: spinaci surgelati, tre uova a testa, dieci minuti. Il pollo di giovedì si fa in dose doppia apposta per il cous cous di venerdì, che diventa un pranzo da portare.
Pasta e ceci il venerdì sera è il secondo passaggio dei legumi, ed è un piatto che piace anche a chi dice di non amarli. Le polpette del sabato sono l’unica carne rossa della settimana, e ci va dentro una zucchina grattugiata che nessuno nota. La domenica il pesce azzurro, sgombro o sardine, è la scelta che le linee guida consigliano e che costa meno del salmone.
La lista della spesa per questa settimana
Per due persone, con olio, sale, spezie, pasta, riso e legumi secchi già in dispensa. Nell’ordine dei reparti.
| Reparto | Cosa comprare |
|---|---|
| Ortofrutta | Pomodorini (500 g), cetrioli (2), carote (1 kg), sedano (1), zucchine (1 kg), patate (1,5 kg), finocchi (2), peperoni (3), cipolle (4), fagiolini (400 g), spinaci freschi o surgelati (500 g), limoni (3), mele e frutta di stagione (10 pezzi), rosmarino e prezzemolo |
| Pescheria e macelleria | Filetti di merluzzo (400 g), sgombro o sardine (500 g), petto di pollo (500 g), carne macinata magra (350 g) |
| Latticini e uova | Uova (8), feta (150 g), grana (100 g), yogurt bianco (4) |
| Dispensa | Farro (300 g), orzo (300 g), cous cous (250 g), pasta integrale (500 g), lenticchie secche (300 g), ceci (2 scatole o 300 g secchi), tonno (2 scatolette), olive, passata (1), pane integrale |
| Frutta secca e merende | Mandorle o noci (200 g), frutta secca per la merenda |
Gli errori che fanno fallire un menu sano
- Cambiare tutto in una settimana. Chi passa da pasta bianca e carne ogni sera a farro e legumi tutti i giorni molla al giovedì. Si cambia una cosa alla volta: prima la verdura in ogni pasto, poi la rotazione delle proteine.
- Comprare “sano” senza un piano. Il carrello pieno di verdura senza un menu finisce nel bidone il sabato dopo, e lo spreco non è sano per nessuno.
- Saltare i grassi. Un piatto senza olio buono non sazia e alle dieci di sera si apre la dispensa. Un cucchiaio di extravergine a crudo per porzione non è un errore, è la regola.
- Confondere sano con poco. Le porzioni di pasta e pane restano normali; a cambiare sono la qualità del cereale e quello che c’è accanto.
- Nessuna sera di pace. Una settimana sana con sette piatti impegnativi non regge. Qui la frittata e pasta e ceci sono le due sere facili, e vanno tenute.
Se vuoi che la settimana si faccia da sola
Questo menu regge finché la settimana somiglia alla precedente. Quando cambiano gli orari, arrivano ospiti o uno dei due smette di mangiare pesce, va rifatto a mano, e il rischio è tornare alla pasta in bianco.
In Olivi, Olive, la coach culinaria virtuale, costruisce la settimana a partire dalle tue preferenze alimentari: se le chiedi un menu sano con legumi tre volte e pesce due, rispetta le frequenze, evita le ripetizioni e tiene i piatti sotto la mezz’ora. Cambi un piatto e la lista della spesa si aggiorna da sola, per reparto. I valori nutrizionali di ogni ricetta si vedono prima di scegliere. Olivi è nata a Montréal e funziona sul web, su iPhone, iPad e Android.
Chi segue la dieta mediterranea in senso stretto trova una settimana dedicata nel post sulla dieta mediterranea; chi vuole togliere la carne del tutto ha il menu settimanale vegetariano. Per scrivere la settimana a mano, lo schema in PDF ha la griglia dei sette giorni e la colonna della spesa.
Domande frequenti
Come fare un menu settimanale sano senza passare ore in cucina?
Si parte da quattro regole invece che da una lista di divieti: verdura in ogni pasto, proteine diverse ogni giorno, cereale integrale almeno a metà dei pasti, olio buono e poco sale. Poi si scelgono sette cene sotto la mezz’ora e se ne fanno quattro in dose doppia, così il pranzo del giorno dopo è già pronto. Il tempo in cucina resta lo stesso di prima.
Quante volte a settimana si dovrebbero mangiare legumi, pesce e carne?
Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA (2018) indicano legumi da due a quattro volte a settimana, pesce due o tre volte, carne bianca una o due, carne rossa al massimo una, uova da due a quattro, formaggi due o tre volte. Questo menu alterna le fonti giorno per giorno, senza ripetere la stessa due giorni di fila.
Un menu settimanale sano è anche un menu per dimagrire?
No, non è questo l’obiettivo. Un menu sano serve a mangiare bene ogni giorno, con porzioni normali e senza contare le calorie. Chi ha un obiettivo di peso o una condizione di salute dovrebbe rivolgersi a un professionista, che costruirà un piano alimentare su misura. Olive, in Olivi, è una coach culinaria e non dà consigli medici.
Come rendere sano un menu settimanale per i bambini?
Con lo stesso menu dei grandi, servito in modo diverso: verdura cruda a bastoncini in tavola prima di cena, sugo e condimenti a parte, un alimento sicuro per piatto (pasta, riso, pane). I bambini mangiano quello che vedono mangiare agli adulti, non quello che viene imposto. Le idee di cena pensate per loro sono nel post sulle cene per bambini.
Cosa non deve mancare nella lista della spesa di una settimana sana?
Verdura di stagione in quantità (almeno un chilo a persona a settimana), legumi secchi o in scatola, un pesce azzurro, uova, un cereale integrale diverso dalla pasta (farro, orzo, cous cous), frutta secca per la merenda e olio extravergine. Quello che si può lasciare sullo scaffale: salumi ogni giorno, bibite zuccherate, biscotti al posto della frutta.
Quanto costa mangiare sano per una settimana?
Con questo menu, in un supermercato normale nell’autunno 2026, due persone spendono indicativamente tra 90 e 120 euro a settimana, pesce compreso. Legumi, uova, verdura di stagione e pesce azzurro sono tra gli alimenti meno cari del banco; a costare sono i prodotti già pronti e il pesce pregiato, che qui non ci sono.
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