Piano alimentare settimanale: cos’è, come lo costruisce un professionista e un esempio di settimana

Prima di tutto

Questo articolo è informativo. Non è un piano per te, non sostituisce un professionista e non è pensato per chi ha una patologia, è in gravidanza, allatta, ha meno di 18 anni o sta seguendo una terapia. Se cerchi un piano alimentare per un motivo di salute, il punto di partenza è una visita, non un articolo. Olive, la coach culinaria di Olivi, aiuta a organizzare la cucina e la spesa: non è una nutrizionista e non dà indicazioni mediche.

In breve

• Un piano alimentare è diverso da una dieta: la dieta è un regime con un obiettivo e una durata; il piano alimentare è lo schema ordinario di come si mangia in una settimana, e può durare anni.
• Si costruisce su tre numeri: il fabbisogno energetico della persona (i LARN della SINU, 2014, danno le tabelle di riferimento), le porzioni standard degli alimenti e le frequenze settimanali per gruppo (Linee guida CREA, 2018).
• Frequenze di riferimento per un adulto sano, secondo il CREA: pesce 2 o 3 volte a settimana, legumi 2 o 4, carne bianca 1 o 2, carne rossa al massimo 1, uova 2 o 4, formaggi 2 o 3, frutta e verdura 5 porzioni al giorno.
• In Italia possono redigere un piano alimentare personalizzato il medico (dietologo), il biologo nutrizionista e il dietista; una prima visita costa indicativamente tra 80 e 150 euro a seconda della città e del professionista.
• L’esempio di settimana qui sotto vale per un adulto senza patologie che vuole vedere come è fatto uno schema equilibrato; non è calibrato su nessuno in particolare.

Piano alimentare e dieta non sono la stessa cosa

Nel linguaggio comune “dieta settimanale” e “piano alimentare settimanale” si usano come sinonimi, e cercando l’uno si trova l’altro. Vale la pena separarli. Una dieta, nel senso in cui la intende chi la cerca, è un regime con un obiettivo (perdere o prendere peso, gestire una condizione) e una fine. Un piano alimentare è il modo ordinario in cui una persona mangia, scritto in forma di schema settimanale, e non ha una data di scadenza.

La differenza conta per un motivo pratico: una dieta si segue, un piano alimentare si abita. Il primo chiede sforzo e finisce; il secondo chiede organizzazione e resta. È per questo che un professionista serio, anche quando c’è un obiettivo di peso, lavora quasi sempre su un piano alimentare e non su un elenco di cose da non mangiare.

Come un professionista costruisce un piano alimentare

Il percorso è più prevedibile di quanto si pensi, ed è utile conoscerlo anche solo per capire cosa aspettarsi da una visita.

• Anamnesi e misure. Età, sesso, peso, altezza, attività fisica, abitudini, orari, allergie, farmaci, esami recenti. Da qui esce il fabbisogno energetico stimato, con le tabelle dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti, SINU 2014) come riferimento.
• Ripartizione dei nutrienti. Quanta energia da carboidrati, proteine e grassi, in base alla persona e all’obiettivo. Per un adulto sano la fascia di riferimento resta ampia: i carboidrati coprono di solito tra il 45 e il 60 per cento dell’energia, i grassi tra il 20 e il 35, le proteine il resto.
• Porzioni standard. Il CREA definisce la porzione di riferimento di ogni alimento: 80 g di pasta, 50 g di pane, 200 g di verdura, 150 g di frutta, 100 g di carne, 150 g di pesce, 50 g di formaggio stagionato, 50 g di legumi secchi, e così via. Il piano è fatto di queste unità.
• Frequenze settimanali. Quante volte a settimana ogni gruppo: è il cuore dello schema, ed è quello che rende il piano una settimana e non un singolo giorno ripetuto sette volte.
• Adattamento alla vita vera. Orari di lavoro, pranzo in mensa o schiscetta, sport la sera, cena fuori il sabato. Un piano che ignora la vita di chi lo segue dura due settimane.
• Controllo. Si rivede dopo alcune settimane, con misure e sensazioni, e si corregge. Il piano buono è quello che cambia.

Un esempio di settimana equilibrata

Una settimana costruita con le porzioni standard e le frequenze delle Linee guida CREA, per un adulto sano con un’attività moderata, con tre pasti principali e due spuntini. Non è un piano personalizzato: è l’illustrazione di come uno schema del genere appare sulla carta. Le colazioni sono tutte uguali per semplicità (latte o yogurt, pane integrale o fette biscottate, frutta) e gli spuntini sono frutta o una manciata di frutta secca.

• Conto delle frequenze: pesce 2, legumi 3, carne bianca 1, carne rossa 1, uova 1 (2 uova), formaggi 3 porzioni tra fresco e stagionato, verdura a ogni pasto, cereali integrali in almeno metà dei pasti. È dentro le fasce del CREA.
• Quello che manca in questa tabella e che un professionista aggiungerebbe: i grammi calibrati sulla persona, i condimenti pesati (di solito 10 g di olio a pasto), gli spuntini definiti, e l’adattamento ai giorni in cui si mangia fuori.

Gli errori di chi fa il piano da solo

• Copiare lo schema di un altro. Un piano è calibrato su una persona; preso da un’altra, le porzioni sono sbagliate dalla prima riga.
• Togliere un gruppo intero. Senza carboidrati, senza grassi, senza latticini: ogni piano che elimina un gruppo senza una ragione medica è un piano che non dura.
• Confondere ripetizione con equilibrio. Lo stesso pranzo sette giorni di fila può rientrare nelle calorie e fallire le frequenze.
• Ignorare la vita. Un piano con la cena alle 19 per chi torna a casa alle 21 non è un piano, è un rimprovero.
• Nessun controllo. Senza una verifica a tre o quattro settimane non si sa se lo schema sta funzionando o se si sta solo resistendo.

Quando serve una visita, e cosa si può fare da soli

Serve una visita quando c’è un obiettivo di peso importante, una patologia (diabete, ipertensione, celiachia, disturbi gastrointestinali), una gravidanza, un’età sotto i 18 anni, un’attività sportiva intensa o un rapporto con il cibo che preoccupa. In tutti questi casi il piano alimentare è un atto professionale e il fai da te è un rischio.

Senza nessuna di queste condizioni, quello che si può fare da soli è organizzare bene una settimana normale: le frequenze dei gruppi, la verdura a ogni pasto, i cereali integrali, i piatti semplici. Il menu settimanale sano è esattamente questo: non un piano, una settimana ben costruita. Per chi segue la tradizione mediterranea c’è la settimana della dieta mediterranea.

Olivi serve nella parte pratica: una volta che un professionista ha dato le frequenze e le porzioni, Olive, la coach culinaria virtuale, costruisce la settimana rispettando le preferenze alimentari impostate nel profilo, mostra i valori nutrizionali di ogni ricetta e genera la lista della spesa. È un aiuto per cucinare quello che è stato deciso, non per decidere cosa mangiare. Olivi è nata a Montréal.