Menu settimanale da stampare e da compilare: PDF gratis (tabella vuota e settimana di esempio)

Il PDF da stampare: tabella vuota da compilare e settimana di esempio

Scarica il menu settimanale da stampare (PDF, 2 pagine). La pagina 1 è la tabella vuota da compilare: da lunedì a domenica, una riga per il pranzo, una per la cena, una per merende e note, e una colonna «lista della spesa» da riempire man mano. La pagina 2 è la stessa tabella già compilata con una settimana familiare semplice, da copiare o adattare.

È in formato A4, si stampa anche in formato lettera senza tagli. Niente registrazione, niente email: clic, stampa e via sul frigorifero.

L’edizione di novembre 2026, con la verdura di stagione

Scarica il menu settimanale di novembre 2026 (PDF, 2 pagine). La pagina 1 è la tabella vuota del mese, con accanto alla lista della spesa i prodotti che a novembre costano meno e durano di più. La pagina 2 è una settimana per quattro persone già compilata con quei prodotti, dalla minestra di verza del lunedì alla zuppa di cavolo nero del sabato.

Il trucco del mese è una teglia sola: la domenica si arrostisce una zucca intera a cubetti, e quella zucca torna tre volte nella settimana, nel farro del lunedì, nella vellutata del mercoledì e nella pasta del venerdì. Due cene sono in dose doppia, così il pranzo del giorno dopo è già fatto.

In breve

• Tre colonne bastano: giorno, pranzo, cena. Tutto il resto è decorazione.
• Aggiungi una quarta colonna «da preparare la sera prima»: è quella che salva le serate di corsa.
• Non riempire tutte e quattordici le caselle. Cinque pasti cucinati, uno di avanzi, una sera libera.
• Scrivi piatti, non ricette. «Pasta e ceci» basta, la ricetta vive altrove.
• Questa non è una dieta: è uno schema organizzativo. Per un piano alimentare serve un professionista.
• Olivi compone il menu, lo ricalcola quando sposti un pasto e scrive da sola la lista della spesa.

La tabella del menu settimanale, vuota

Ecco la griglia. Sette righe, quattro colonne, niente altro. Puoi ricopiarla a mano su un foglio A4 orizzontale, rifarla in un documento Word o in un foglio di calcolo, oppure stampare direttamente questa pagina: la tabella esce pulita su un foglio solo.

La quarta colonna è l’unica che non è ovvia, ed è proprio la più utile. Serve a segnare cosa va tolto dal congelatore, messo in ammollo o marinato la sera prima. Senza quella colonna il piano è giusto sulla carta, ma il lunedì sera scopri che il pollo è ancora un blocco di ghiaccio e i ceci secchi sono ancora secchi.

• Formato consigliato: A4 orizzontale, una pagina sola. Se diventano due, la seconda non la guarda nessuno.
• Lascia due righe libere in fondo per la spesa dimenticata. Serve sempre.
• Se a pranzo sei fuori, tieni comunque la colonna: lì scrivi cosa ti porti, non cosa cucini.
• Per una famiglia, un foglio solo per tutti. Una tabella a testa non regge due settimane.

Una settimana già compilata, da copiare

La griglia vuota mette più ansia di quanta ne tolga. Ecco quindi una settimana intera, costruita come si costruisce davvero: piatti corti nei giorni feriali, una cottura lunga nel fine settimana, e gli avanzi che tornano il giorno dopo sotto un’altra forma.

Cosa scrivere davvero in ogni casella

Qui casca la maggior parte dei menu settimanali fatti in casa. La casella è piccola, la tentazione è scriverci un menu da ristorante: primo, secondo, contorno, frutta. Funziona per due giorni, poi diventa un impegno che nessuno rispetta a mercoledì sera.

La regola che regge nel tempo è una sola: una casella, un piatto principale. Il contorno non si programma, si sceglie davanti al frigorifero con quello che c’è. Se scrivi «pasta e ceci» sai già cosa comprare e cosa cucinare; se scrivi «primo, secondo e contorno» hai scritto una promessa, non un piano.

• Scrivi il piatto, non il metodo. «Merluzzo al forno» basta, i gradi li ricordi o li leggi al momento.
• Segna tra parentesi i minuti quando contano: «risotto (30)» ti evita di metterlo di martedì.
• Metti «avanzi» come se fosse un piatto vero. È un pasto, merita la sua casella.
• Una sera scrivi «libera» e basta. Se non la decidi tu, la deciderà il giovedì peggiore della settimana.
• Alterna le proteine sulla settimana: pesce, legumi, uova, carne bianca, carne rossa. È il modo più semplice di variare senza pensarci.
• Non scrivere mai due piatti nuovi di seguito. Una ricetta mai provata a settimana è già tanto.

Perché il foglio sul frigorifero si ferma al mercoledì

Nessuno abbandona un menu settimanale perché la tabella era brutta. Il punto di rottura è sempre lo stesso: il momento in cui la realtà si stacca dalla carta. Una riunione che finisce tardi, un figlio che cena da un amico, il pesce comprato giovedì che va consumato subito, e due caselle diventano false. Da lì in poi il foglio non descrive più niente, si smette di guardarlo e si torna ad aprire il frigorifero alle otto di sera.

Il secondo punto di rottura è la spesa. Il menu sta da una parte, gli ingredienti dall’altra, e collegare le due cose a mano non lo fa nessuno per due settimane di fila. Bisogna rileggere sette righe, sommare le quantità, controllare la dispensa e ricopiare tutto. È un lavoro da contabile, ed è la ragione vera per cui la domenica della pianificazione prima o poi salta.

• La carta non si ricalcola: sposti una cena e tutto il resto va riscritto.
• La carta non sa cosa c’è in dispensa: ricompri il pacco di riso che avevi già.
• La carta non si condivide: chi passa al supermercato non ha il foglio davanti agli occhi.
• La carta non tiene memoria: fra tre settimane non ricordi cosa avevi messo di martedì.

Carta, lavagnetta o schermo: cosa cambia davvero

Ogni formato ha un vantaggio reale e un difetto preciso. Meglio saperlo prima di stampare trenta fogli.

Una precisazione sui menu settimanali che trovi in giro

Cercando «menu settimanale da stampare» escono moltissimi PDF presentati come piani alimentari, con grammature precise e la firma di un professionista. Sono due cose diverse e vale la pena non confonderle. Uno schema organizzativo, come quello di questa pagina, serve a decidere prima cosa si cucina e a comprare di conseguenza. Un piano alimentare personalizzato riguarda la salute e lo scrive un medico o un dietista, dopo averti visto.

Questa tabella non prescrive niente e non promette risultati. Serve a togliere la domanda «cosa mangiamo stasera» dalle sette di sera e a spostarla alla domenica, quando hai ancora la testa lucida. Se hai un’esigenza clinica, la griglia ti aiuta comunque a organizzare, ma le indicazioni vengono da chi ti segue, non da un modello scaricato.

Come compilare la tabella, in cinque passaggi

• Stampa la pagina 1 del PDF e scrivi in alto la data della settimana: un foglio a settimana, non un quaderno.
• Cancella subito i pasti che non saranno a casa: mensa, ristorante, cena dagli amici.
• Metti per primi la cottura lunga del fine settimana e la sera libera, poi gli avanzi il giorno dopo ogni piatto grande.
• Completa le cene dei giorni feriali con piatti da venti minuti, e i pranzi per ultimi.
• Riempi la colonna di destra man mano: ogni piatto che scrivi, un’occhiata alla dispensa, e quello che manca finisce nella lista. Quando quest’ultimo passaggio stanca, è esattamente quello che Olivi fa al posto tuo.

La stessa tabella, ma che si compila da sola

Olivi parte dallo stesso oggetto: un menu settimanale, giorno per giorno, pranzo e cena. Cambia quello che succede intorno. Olive, la coach di cucina virtuale dell’app, costruisce la settimana partendo da quello che sa di te: i gusti e le allergie, quante persone siete a tavola, quanto tempo hai nei giorni feriali. Tu non scrivi le caselle, le correggi.

Un piatto che non ti convince si sostituisce senza toccare il resto della settimana. Una cena spostata dal martedì al giovedì resta coerente, e le quantità si ricalcolano quando cambia il numero dei commensali. La settimana successiva non riparte da un foglio bianco, e quelle passate restano consultabili.

Soprattutto, la lista della spesa nasce dal menu, non accanto al menu. Arriva divisa per reparto, con le quantità già sommate, e si condivide con chi va al supermercato: quello che l’altra persona spunta sparisce dal tuo schermo in tempo reale. Tra gli scaffali la modalità supermercato ti guida corsia per corsia, senza tirare fuori dalla tasca un foglio piegato in quattro.

Le tue ricette entrano nel piano da un indirizzo web, da un PDF, da una foto della pagina di un libro, o da un video di TikTok e YouTube che l’intelligenza artificiale guarda per ricavarne ingredienti e passaggi. I valori nutrizionali sono calcolati su dati ufficiali, non stimati a occhio. Olivi funziona nel browser, su iPhone, iPad e Android, in sei lingue. È nata a Montréal.

E se questa settimana preferisci restare sulla carta, il menu settimanale da stampare in PDF ti aspetta in cima alla pagina.