Plantilla de menú semanal para imprimir (y cómo rellenarla en diez minutos)

En resumen

• Siete columnas y dos filas bastan: comida y cena. El desayuno rara vez necesita plan.
• Añade una casilla que casi nadie pone: cuántos sois y qué hay que sacar del congelador.
• Rellena mirando la agenda, no la nevera: las noches ocupadas se escriben antes que los platos.
• Copia la semana de ejemplo de más abajo la primera vez, cámbiale dos platos la segunda.
• Imprímela en vertical si vives en pareja y en horizontal si sois cuatro: hace falta sitio para escribir.
• Una plantilla de papel no se arrastra a la semana siguiente, no se ajusta si cenan dos más y no se convierte en lista de la compra. Ahí es donde Olive toma el relevo.

Qué casillas necesita una plantilla de menú semanal

La mayoría de plantillas que circulan traen demasiadas filas: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y hasta un apartado para el agua. Rellenar eso cada domingo dura tres semanas y luego se abandona. La plantilla que sobrevive es la que pide poco.

Estas son las casillas que de verdad se usan, y el motivo por el que ninguna sobra.

Cómo dibujarla: en un folio, en Word, en Excel o en PDF

No hace falta descargar nada para tener la plantilla. Se dibuja en dos minutos y el formato que elijas depende de cómo la vayas a usar durante la semana.

• En papel, a mano: coge un folio en horizontal, traza siete columnas y tres filas. Cinco minutos y ya tienes la plantilla de esta semana.
• En Word: Insertar, Tabla, 8 columnas por 5 filas. La primera columna para los nombres de las filas, las otras siete para los días. Guárdala vacía y duplícala cada domingo.
• En Excel o en una hoja de cálculo: útil si quieres arrastrar platos de una semana a otra y llevar un listado de los que gustan en casa. Es también lo que más se abandona, porque obliga a abrir el ordenador.
• En PDF: el formato correcto si la vas a imprimir siempre igual y no quieres que se descoloque. Exporta tu tabla de Word a PDF y listo.
• Plastificada, con rotulador borrable: el truco que más aguanta en el tiempo. Una sola hoja pegada a la nevera con un imán, se borra el domingo y se vuelve a escribir.

Una semana de ejemplo ya rellenada

Copia esta semana tal cual la primera vez. Está montada con platos corrientes de casa, sin ingredientes raros, y cada día reaprovecha algo del anterior para que no cocines dos veces lo mismo. Las cenas están pensadas cortas, porque es cuando menos ganas hay.

Cómo se rellena en diez minutos

El error clásico es empezar por los platos. Se empieza por la agenda, y los platos caen solos en el hueco que queda.

• Mira la semana y tacha. Las comidas fuera, la cena del viernes con gente, el día que llegas a las nueve. Planificar catorce comidas cuando vas a hacer nueve es la vía rápida a tirar comida.
• Escribe primero las noches difíciles. Ahí van platos de quince minutos, o directamente las sobras del día anterior escritas como si fueran un plato más.
• Elige tres o cuatro platos de fondo. Una legumbre, un asado, un arroz o una pasta y un pescado. El resto de la semana se monta con lo que sobra de esos cuatro.
• Rellena la columna de la compra al final, con la despensa abierta. Se escribe lo que falta, no lo que hace falta: no es lo mismo, y esa diferencia son veinte euros.

La otra mitad: la lista de la compra

Una plantilla de menú semanal sin lista de la compra está a medias. El menú dice qué se come, la lista dice qué entra en casa, y la segunda sale de la primera, nunca al revés.

Cuando la escribas a mano, ordénala por secciones del supermercado en el orden en el que las recorres. Dar una sola vuelta al súper es lo que corta de raíz las compras impulsivas y lo que hace que no te dejes el perejil.

• Frutería y verdulería, que es por donde casi siempre se empieza.
• Carnicería y pescadería, con las cantidades apuntadas en gramos y no en «un poco».
• Refrigerados: huevos, leche, yogures, quesos.
• Despensa: arroz, pasta, legumbres, conservas, aceite.
• Congelados, siempre al final para que no se descongelen en la cesta.
• Y una última línea: lo que ya tienes en casa y no hace falta comprar, escrito para no dudar en el pasillo.

Tres cosas que una hoja impresa no va a hacer

La plantilla funciona, y por eso lleva décadas pegada a las neveras. Pero tiene tres límites que se notan justo cuando la semana se tuerce, que es cuando más la necesitas.

No se arrastra a la semana siguiente. El domingo siguiente empiezas con la hoja en blanco y vuelves a pensar los mismos catorce platos. Nadie guarda las hojas viejas, así que los platos que funcionaron se olvidan y los que no gustaron se repiten.

No se redimensiona. Si el jueves cenan dos personas más, las cantidades de la lista de la compra no se recalculan solas: o compras a ojo y sobra, o te quedas corto. Lo mismo pasa al revés la semana que uno se va de viaje.

No se convierte en lista de la compra. Por muy bien rellenada que esté la cuadrícula, alguien tiene que leer los catorce platos, sumar los ingredientes que se repiten y ordenarlos por secciones. Son quince minutos cada domingo, y es la parte que primero se abandona.

Cuando la plantilla se queda corta: deja que Olive la rellene

Olivi es una aplicación de planificación de comidas, y Olive, su coach culinaria virtual, se ocupa exactamente de esas tres cosas que el papel no hace.

Le dices cuántos sois, qué no coméis y cuánto tiempo tienes cada noche, y construye la semana entera con esos datos. Si un plato no convence, lo cambias y el resto del menú se queda como está. Tus preferencias y alergias se guardan una vez y se respetan todas las semanas siguientes, sin volver a escribirlas.

Del menú sale la lista de la compra ya ordenada por secciones del supermercado, con los ingredientes repetidos sumados. Puedes compartirla con quien vive contigo y verla tacharse en tiempo real mientras el otro está comprando, y recorrer la tienda con el modo súper.

Las cantidades se ajustan al número de comensales con la conversión de unidades, así que una receta para dos se sirve para cinco sin cuentas a mano. Y el menú de la semana pasada sigue ahí: lo que gustó vuelve, lo que no, no.

Las recetas de casa entran desde un enlace, una foto, un PDF o un vídeo de TikTok y YouTube, y el valor nutricional se calcula con datos oficiales en lugar de estimarse a ojo. Olivi funciona en la web, en iPhone, iPad y Android, en seis idiomas. Está hecha en Montreal.