Wochenplaner Essen: die Vorlage zum Ausdrucken und eine fertige Beispielwoche

Zum Merken

• Drei Spalten reichen: Tag, Mittag, Abend. Alles andere ist Dekoration.
• Die vierte Spalte „am Vortag vorbereiten“ rettet die Abende, an denen es schnell gehen muss.
• Plane nicht vierzehn Mahlzeiten. Fünf gekochte Essen, ein Restetag, ein kochfreier Abend.
• Schreib Gerichte hin, keine Rezepte. „Kartoffelsuppe“ genügt, das Rezept lebt woanders.
• Der Zettel gibt in der Wochenmitte auf, weil ihn nichts aktualisiert, wenn die Woche sich ändert.
• Olivi stellt den Plan zusammen, ordnet ihn neu, wenn du ein Essen verschiebst, und schreibt die Einkaufsliste selbst.

Die Vorlage zum Ausdrucken, leer

Hier ist die Tabelle. Sieben Zeilen, vier Spalten, sonst nichts. Du kannst sie mit der Hand auf ein A4-Blatt im Querformat übertragen, in Word oder in einer Tabellenkalkulation nachbauen, oder diese Seite direkt ausdrucken: Die Tabelle passt sauber auf ein einziges Blatt.

Die vierte Spalte ist die einzige, die nicht selbsterklärend ist, und ausgerechnet die nützlichste. Dort steht, was am Abend vorher aus dem Gefrierfach muss, eingeweicht oder mariniert wird. Ohne sie stimmt der Plan auf dem Papier, aber am Montagabend liegt das Hähnchen noch als Eisblock in der Küche.

• Empfohlenes Format: A4 quer, eine Seite. Werden es zwei, schaut sich die zweite niemand an.
• Lass unten zwei leere Zeilen für vergessene Einkäufe. Die gibt es immer.
• Isst du mittags auswärts, behalte die Spalte trotzdem: Dort steht, was du mitnimmst, nicht was du kochst.
• Für eine Familie reicht ein gemeinsames Blatt. Ein Plan pro Person hält keine zwei Wochen.

Eine fertige Beispielwoche zum Abschreiben

Die leere Vorlage schüchtert mehr ein, als sie hilft. Deshalb hier eine ganze Woche, so gebaut, wie Wochen wirklich laufen: kurze Gerichte unter der Woche, eine lange Garzeit am Wochenende, und Reste, die am nächsten Tag in anderer Form zurückkommen.

Was auf fast jeder Vorlage fehlt

Die meisten Vorlagen, die man ausdrucken kann, hören bei Tag und Mahlzeit auf. Das ist hübsch, reicht aber nicht, weil die Gründe fürs Scheitern woanders liegen. Drei Felder fehlen fast immer, und sie kosten zusammen eine Minute.

• Vorratscheck: eine kleine Ecke, in der du notierst, was schon da ist. Ohne sie kaufst du die dritte Packung Reis.
• Wer kocht: in einem Haushalt mit zwei Erwachsenen ist das die wichtigste Spalte überhaupt. Ein Plan ohne Zuständigkeit ist eine Absichtserklärung.
• Der bewusst leere Abend: Wenn du ihn nicht einträgst, sucht ihn sich der anstrengendste Donnerstag der Woche selbst aus.
• Optional, aber stark: eine Spalte für Portionen, wenn abends unterschiedlich viele Leute am Tisch sitzen.

In zehn Minuten ausgefüllt, in dieser Reihenfolge

Die Reihenfolge entscheidet. Die meisten fangen beim Montag an und sind am Donnerstag leer. Fang lieber mit dem an, was ohnehin feststeht, und lass die leichten Felder zum Schluss.

• Streich zuerst die Mahlzeiten, die es nicht gibt: Kantine, Restaurant, Abendessen bei Freunden. Eine echte Woche hat selten vierzehn Kochtermine.
• Setz den kochfreien Abend. Bewusst, im Voraus, und immer am vollsten Tag.
• Setz das lange Gericht. Ein Schmortopf pro Woche, an dem Tag, an dem du zu Hause bist.
• Setz direkt danach die Reste ein. Ein Gericht für zwei Mahlzeiten füllt zwei Felder mit einem Kochvorgang.
• Füll die Hetz-Abende mit Gerichten unter zwanzig Minuten. Schau in den Kalender, nicht auf die Sonntagslaune.
• Die Mittagessen kommen zuletzt, meist aus dem, was der Abend davor übrig gelassen hat.
• Geh die Spalte „am Vortag vorbereiten“ durch und trag ein, was auftauen muss. Eine Minute, die den ganzen Plan rettet.

Warum der Zettel am Kühlschrank mittwochs aufgibt

Niemand gibt einen Wochenplan auf, weil die Tabelle schlecht gestaltet war. Der Bruch passiert immer an derselben Stelle: dort, wo die Woche vom Papier abweicht. Ein Termin zieht sich, das Kind isst bei Freunden, der Fisch vom Donnerstag muss sofort weg, und zwei Felder stimmen nicht mehr. Ab da beschreibt der Zettel nichts mehr. Man schaut nicht mehr hin, öffnet um acht den Kühlschrank und improvisiert.

Der zweite Bruch ist der Einkauf. Der Plan hängt an der einen Stelle, die Zutaten stehen an der anderen, und die Verbindung stellt auf Dauer niemand von Hand her. Sieben Zeilen lesen, Mengen addieren, Vorräte prüfen, alles abschreiben: Das ist Buchhaltung, und genau deshalb fällt der Planungssonntag irgendwann aus.

• Papier rechnet nicht nach: Ein verschobenes Essen, und der Rest stimmt nicht mehr.
• Papier kennt deine Vorräte nicht: Du kaufst, was schon im Schrank steht.
• Papier lässt sich nicht teilen: Wer einkaufen geht, hat den Zettel nicht vor Augen.
• Papier merkt sich nichts: In drei Wochen weißt du nicht mehr, was dienstags dranstand.

Papier, Tafel oder Bildschirm: was sich wirklich ändert

Jedes Format hat einen echten Vorteil und eine klare Schwäche. Gut zu wissen, bevor du dreißig Blatt ausdruckst.

Weniger wegwerfen, ohne Rechenaufwand

Die häufigste Frage rund um den Wochenplan ist nicht „was koche ich“, sondern „wie komme ich mit dem Einkauf hin“. Der Plan hilft dabei, aber nicht über strenge Regeln. Er hilft, weil du nur kaufst, was auch wirklich gekocht wird, und weil Reste einen festen Platz bekommen statt hinten im Kühlschrank zu verschwinden.

• Ein Gericht doppelt kochen ist der stärkste einzelne Hebel: eine Kochzeit, zwei Mahlzeiten.
• Plane frische Ware an den Anfang der Woche und Haltbares ans Ende. Fisch am Montag, Linsen am Freitag.
• Der Sonntagabend gehört dem Kühlschrank: Suppe, Auflauf oder Pfanne aus dem, was übrig ist.
• Vorräte prüfen, bevor die Liste entsteht. Die meisten doppelten Einkäufe entstehen in genau dieser Minute.

Dieselbe Tabelle, die sich selbst ausfüllt

Olivi beginnt mit genau demselben Objekt: einem Wochenplan, Tag für Tag, Mittag und Abend. Anders ist, was drumherum passiert. Olive, die virtuelle Küchen-Coachin der App, stellt die Woche zusammen aus dem, was sie über dich weiß: Vorlieben und Allergien, wie viele Personen am Tisch sitzen, wie viel Zeit du unter der Woche hast. Du schreibst die Felder nicht, du korrigierst sie.

Ein Gericht, das dir nicht passt, wird ersetzt, ohne dass der Rest der Woche wackelt. Ein Essen vom Dienstag auf den Donnerstag geschoben bleibt stimmig, und die Mengen ziehen nach, wenn sich die Personenzahl ändert. Die nächste Woche startet nicht wieder mit einem leeren Blatt, und die vergangenen bleiben abrufbar.

Vor allem entsteht die Einkaufsliste aus dem Plan und nicht daneben. Sie kommt nach Abteilungen sortiert, die Mengen bereits addiert, und lässt sich mit der Person teilen, die einkaufen geht: Was sie abhakt, verschwindet in Echtzeit von deinem Bildschirm. Im Laden führt dich der Supermarkt-Modus Gang für Gang, ohne gefalteten Zettel aus der Jackentasche.

Deine eigenen Rezepte landen im Plan: über eine Webadresse, ein PDF, ein Foto einer Kochbuchseite oder ein Video von TikTok und YouTube, das die künstliche Intelligenz anschaut, um Zutaten und Schritte herauszuziehen. Die Nährwerte werden auf Basis offizieller Daten berechnet, nicht geschätzt. Olivi läuft im Browser, auf iPhone, iPad und Android, in sechs Sprachen. Entwickelt wird sie in Montréal.