Poulet poêlé citron-romarin et riz aux carottes et courgettes

Name: Poulet poêlé citron-romarin et riz aux carottes et courgettes
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Cuisine: faible fodmap
Ingredients: 8 morceaux hauts de cuisse de poulet avec peau et os; 60 ml huile d'olive extra-vierge; 15 ml ghee; 1 pincée asafoetida (hing); 30 ml romarin frais haché; 10 ml zeste de citron; 45 ml jus de citron frais; 380 ml riz basmati; 250 ml carottes en petits dés; 250 ml courgettes en petits dés; 630 ml bouillon de poulet faible en FODMAP; 30 ml beurre froid; 45 ml partie verte d'oignon vert ciselée; 5 ml sel et poivre

Hauts de cuisse dorés à la peau craquante, jus citronné brillant et riz pilaf coloré aux légumes doux. Un souper complet sans ail ni oignon.

Temps: 50 min
Portions: 4
Niveau: Intermédiaire
Calories: 852

Planifier Planifier

Recette originale Olivi · valeur nutritive calculée par portion

Ingrédients

0 sur 14

4portions

Coche ce que tu as déjà : seuls les autres seront copiés.

Liste d’épicerie automatique

Dans l’app, ces ingrédients rejoignent ta liste, triés par rayon.

Essayer Essayer

Préparation

9 étapes · coche-les au fil de la recette

Dans un grand bol, mélanger le poulet avec 2 c. à soupe d'huile d'olive, le romarin haché, le zeste de citron, le sel et le poivre. Laisser mariner 15 minutes.
15 minutes
Pendant ce temps, chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive et le ghee dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'asafoetida et faire grésiller 10 secondes jusqu'au parfum aromatique.
Ajouter les carottes en petits dés et faire suer 3 minutes, puis ajouter les courgettes 2 minutes de plus.
3 minutes
Verser le riz basmati rincé, remuer pour enrober, ajouter le bouillon de poulet faible en FODMAP et porter à ébullition.
Réduire à feu doux, couvrir et cuire 18 minutes, puis laisser reposer 5 minutes hors du feu sans découvrir.
18 minutes
Dans une grande poêle en fonte, chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive à feu moyen-vif et saisir les hauts de cuisse côté peau 7-8 minutes, sans bouger, jusqu'à ce que la peau soit dorée et croustillante.
7-8 minutes
Retourner, baisser à feu moyen et cuire 8-10 minutes de plus jusqu'à 75 °C au cœur. Réserver sur une assiette.
8-10 minutes
Déglacer la poêle avec le jus de citron et 2 c. à soupe d'eau en grattant les sucs, puis monter au beurre froid pour émulsionner une sauce brillante.
Aérer le riz à la fourchette, parsemer de partie verte d'oignon vert. Servir le poulet sur le riz, napper de jus citronné.

Astuce du chef

L'asafoetida grésillée dans le gras chaud libère un parfum proche de l'oignon caramélisé : c'est l'arme secrète des cuisines indienne et faible FODMAP pour donner de la profondeur sans alliacées.

Accord suggéré

Un Pinot Grigio sec ou une eau pétillante au concombre et menthe accompagnent merveilleusement ce souper familial.

Valeur nutritive

Par portion

Calories852

Lipides: 65.2 g
Glucides: 15.7 g
Fibres: 2.8 g
Sucres: 6 g
Protéines: 49.5 g
Sodium: 485 mg

Valeurs à titre indicatif seulement.

À propos de cette recette

Hauts de cuisse dorés à la peau craquante, jus citronné brillant et riz pilaf coloré aux légumes doux. Un souper complet sans ail ni oignon.

Faible fodmapIntermédiairefamilialréconfortantsans glutensans lactose

L’app Olivi · gratuite

Cuisine cette recette les mains libres

Le mode cuisson affiche une étape à la fois, en grand, avec les minuteries intégrées. L’écran reste allumé pendant que tu cuisines.

Des minuteries qui sonnent au bon moment
Ajoute « Poulet poêlé citron-romarin et riz aux carottes et courgettes » à ta semaine
Les ingrédients envoyés dans ta liste d’épicerie