Quantité par personne : le tableau de référence, du riz aux moules

Les repères à retenir

• Le riz triple à peu près de poids à la cuisson : 60 g crus donnent environ 180 g dans l’assiette.
• Les pâtes sèches font environ deux fois et demie leur poids une fois cuites : 100 g crues donnent à peu près 250 g.
• Les lentilles sèches doublent à triplent : 70 g secs donnent 175 à 210 g cuites. Les pois chiches secs triplent aussi.
• Les pommes de terre se pèsent crues et avec la peau : 200 à 250 g en accompagnement, 300 à 400 g quand elles font le plat.
• La viande perd de l’eau en cuisant : une portion de 200 g crue tombe autour de 140 g cuite.
• Les moules se pèsent avec leurs coquilles, qui font l’essentiel du poids : 1 kg acheté donne environ 200 à 250 g de chair.
• Un aliment qui tient le rôle principal demande à peu près une fois et demie à deux fois la portion qu’il demande en accompagnement.

Féculents et légumes secs : les quantités par personne

Tous les poids sont donnés crus, pour un adulte. La colonne de droite donne le poids obtenu une fois l’aliment cuit ou réhydraté, parce que c’est souvent là que l’on se trompe : une portion paraît ridicule dans la casserole et déborde dans l’assiette.

Viandes, poissons et fruits de mer : les quantités par personne

Ici, la question n’est pas seulement l’appétit, c’est ce que vous payez au poids sans le manger. Un gigot, une côte de bœuf, un poisson entier ou un kilo de moules contiennent beaucoup d’os, d’arêtes ou de coquille, et la portion utile n’a rien à voir avec le poids sur l’étiquette.

Les enfants, et les grands appétits

• Riz : 30 à 50 g crus pour un enfant, 100 à 120 g pour un sportif ou un très gros appétit.
• Pâtes sèches : 50 à 70 g pour un enfant, 130 à 150 g pour un grand appétit.
• Poisson : les repères publics français situent une portion autour de 100 g pour un adulte et de 75 g pour un enfant de 3 à 10 ans.
• Moules : 350 à 400 g avec coquilles, soit à peu près la moitié d’une portion adulte.
• Dans tous les cas, ce sont des points de départ. Un enfant de onze ans mange souvent comme un adulte, et deux adultes du même âge n’ont pas le même appétit.

Doser sans balance

• Riz : la moitié d’un verre à moutarde, donc à peu près 10 cl, pèse environ 60 à 70 g. Une belle poignée d’adulte tourne plutôt autour de 40 à 50 g.
• Pâtes courtes : un grand verre plein fait environ 100 g, une grosse poignée environ 80 g.
• Spaghettis : le cercle formé par le pouce et l’index, autour de 1,5 cm de diamètre, donne une portion individuelle.
• Lentilles : un grand verre de cuisine rempli nourrit environ deux personnes, et on compte en général trois volumes d’eau pour un volume de lentilles.
• Moules : un litre pèse autour de 700 à 800 g, ce qui correspond à une portion de plat principal.
• Ces équivalences dépendent du verre que vous avez dans le placard. Pesez une fois, notez le résultat, et le verre devient votre mesure.

Ce qui fait bouger tous ces chiffres

Le premier facteur, c’est le rôle de l’aliment dans l’assiette. Un risotto, une paella ou un plat de pâtes sans viande demandent la portion haute. Le même riz servi à côté d’un curry, avec du pain et une salade, demande la portion basse. Entre les deux, il y a facilement un écart du simple au double.

Le deuxième, c’est ce qui accompagne. Des moules servies avec des frites tiennent dans la fourchette de 700 à 800 g. Servies seules, il faut viser plus haut. Une viande servie avec un féculent et un légume se contente d’une portion plus modeste qu’une viande servie quasiment nue.

Le troisième, c’est le déchet. Os, arêtes, têtes, peaux, coquilles : tout cela passe à la caisse. C’est pour cette raison qu’un poisson entier se compte à 400 ou 500 g quand un filet se compte à 180 g, sans que personne ne mange davantage.

Dernier point, et il faut le dire clairement : ces chiffres servent à acheter et à cuisiner la bonne quantité, pas à établir des apports. Ce sont des repères culinaires. Olive, l’assistante d’Olivi, est une coach culinaire virtuelle et non une nutritionniste : pour des besoins alimentaires particuliers, la bonne personne est un professionnel de santé.

Changer le nombre de convives sans refaire les calculs

Tout ce qui précède sert à une chose : savoir quoi acheter. Le reste du travail, une recette bien tenue devrait le faire à votre place. Dans Olivi, chaque recette porte son nombre de portions, et vous le changez d’un geste. Les quantités se recalculent sur toute la recette, ingrédient par ingrédient, et la liste de courses suit avec les bons poids.

Deux détails qui comptent au quotidien. Les unités venues d’ailleurs sont converties à l’import, sans effacer la valeur d’origine : une recette anglaise en cups reste lisible en grammes, et vous pouvez toujours revenir à ce qui était écrit. Et le nombre de portions choisi ne détruit rien, la recette d’origine reste intacte.

Enfin, il y a les ingrédients qui refusent la règle de trois. Quand on augmente les portions, Olivi applique une courbe atténuée à la levure de boulanger, à la levure chimique et au bicarbonate, ainsi qu’aux aromates très puissants : extraits, essences, piment fort, harissa, sriracha, alcools de cuisine. Un boulanger qui double sa farine ne double pas sa levure, il en met environ une fois et demie. Doubler bêtement ces ingrédients donne une pâte qui retombe ou un plat immangeable. Quand vous réduisez les portions, en revanche, la proportion directe reste juste et rien n’est corrigé.

Le reste du parcours est au même endroit : composer le menu de la semaine avec Olive, en partir pour la liste, et la partager par un lien avec la personne qui fait les courses. Si vous voulez un point de départ tout fait, la liste de courses type par rayon donne les volumes d’une semaine pour 2 et pour 4.

D’où viennent ces chiffres

• Les fourchettes des féculents, des légumes secs, des pommes de terre, des viandes, des poissons et des moules ont été relevées le 18 septembre 2026 sur les pages françaises de référence pour chacune de ces requêtes : BienManger, Quitoque, Panzani, Tipiak, PasseportSanté, Cuisine Actuelle, Marmiton, Grand Frais, Top Santé, Capmoules, Meilleur du Chef, La-viande.fr, Chef Simon.
• Les repères de portion de poisson proviennent des pages publiques de l’Assurance Maladie et de Santé.fr. Le repère hebdomadaire sur la viande hors volaille provient de Manger Bouger, le site du Programme national nutrition santé.
• Quand les sources divergeaient, la fourchette retenue couvre les valeurs les plus souvent citées plutôt qu’un chiffre unique. Les haricots secs et les autres légumineuses ne figurent pas dans le tableau, faute de source française assez cohérente au moment d’écrire ; en pratique, ils se raisonnent comme les pois chiches.
• Ces valeurs sont des repères de cuisine, pas des recommandations personnalisées.