Di Benoit Descary · 6 ottobre 2026 · Guida
Lista della spesa completa: il modello per reparto, per 2 e per 4 persone
Una lista della spesa completa copre i pasti di una settimana intera, è divisa per reparto nell’ordine in cui si attraversa il supermercato e indica le quantità, non solo i nomi. Questo modello è pensato per due versioni, una per 2 persone e una per una famiglia di 4, dà per scontata una dispensa di base e si compila in dieci minuti partendo dal menu della settimana. Serve a entrare al supermercato una volta sola, uscire con tutto, e non buttare niente il sabato dopo.
In breve
- Secondo l’Osservatorio Waste Watcher International (2024), in Italia ogni persona butta circa 680 grammi di cibo a settimana, soprattutto frutta, verdura e pane: una lista scritta a partire dal menu è il modo più semplice per abbassare quel numero.
- La spesa alimentare media di una famiglia italiana è intorno ai 520 euro al mese (ISTAT, Spese per consumi delle famiglie, 2023): con una lista per reparto, una famiglia di 4 resta di solito tra 110 e 150 euro a settimana.
- Una lista completa ha sei reparti nell’ordine delle corsie: ortofrutta, macelleria e pescheria, latticini e uova, dispensa, surgelati, pane e forno.
- Le quantità per 4 persone non sono il doppio di quelle per 2: la pasta sì, il pollo intero no, l’olio no.
- La dispensa di base (olio, sale, pasta, riso, passata, legumi secchi, spezie) non va sulla lista ogni settimana: si controlla, non si ricompra.
Cosa deve contenere una lista della spesa completa
La parola “completa” inganna. Una lista completa non è lunga, è chiusa: finita la lista, finita la spesa, senza il giro supplementare di mercoledì per le due cose dimenticate. Per essere chiusa deve nascere dal menu della settimana, non dal frigorifero vuoto. Guardi i sette giorni, scrivi gli ingredienti di ogni piatto, togli quello che hai già, e quello che resta è la lista.
Il secondo requisito è l’ordine. Una lista scritta nell’ordine in cui le cose ti vengono in mente ti fa attraversare il supermercato tre volte. Scritta per reparto, nell’ordine delle corsie, si fa in un giro solo. In quasi tutti i supermercati italiani l’ordine è lo stesso: ortofrutta all’ingresso, poi macelleria e pescheria, latticini e uova, scaffali della dispensa, surgelati, e pane e forno vicino alle casse.
Il terzo requisito sono le quantità. “Pomodori” non basta: 1 kg per il sugo di lunedì e l’insalata di mercoledì, o 300 g per due bruschette? La quantità scritta accanto evita sia il chilo di pomodori che marcisce sia il sugo senza pomodori.
La dispensa di base, che non si ricompra ogni settimana
Prima della lista settimanale c’è la dispensa. Sono le cose che durano mesi e che una casa italiana usa quasi ogni giorno. Si controllano una volta al mese e si rimpiazzano quando stanno per finire, mai per abitudine.
- Olio extravergine, aceto, sale grosso e fino, pepe, peperoncino, origano, alloro.
- Pasta lunga e corta (almeno 2 kg in casa), riso, farro o orzo, pasta piccola per le minestre.
- Passata di pomodoro e pelati, concentrato, tonno e sgombro in scatola, acciughe.
- Legumi secchi (lenticchie, ceci, fagioli) e qualche scatola di legumi già cotti per le sere di fretta.
- Farina 00 e integrale, lievito, zucchero, pangrattato, fette biscottate, caffè.
- Aglio, cipolle, patate e un limone: stanno fuori dal frigo e tengono due settimane.
- In freezer: piselli, spinaci, un pacco di pane a fette, il sugo avanzato.
Lista della spesa completa per una settimana, 2 persone
Per una coppia che cena a casa cinque sere su sette, pranza fuori o con la schiscetta e fa colazione in casa. Le quantità presuppongono che la dispensa qui sopra sia a posto.
| Reparto | Cosa comprare (2 persone, 7 giorni) |
|---|---|
| Ortofrutta | Insalata (1 cespo), pomodori (600 g), zucchine (500 g), una verdura di stagione per una zuppa (1 kg), carote (500 g), sedano (1), finocchi o cavolo (1), frutta di stagione (8 pezzi), limoni (2) |
| Macelleria e pescheria | Petto o sovracosce di pollo (500 g), carne macinata (300 g), filetti di pesce (300 g) |
| Latticini e uova | Uova (6), latte (1 l), yogurt (6), grana grattugiato (100 g), un formaggio da tavola (200 g), mozzarella (1), burro |
| Dispensa della settimana | Passata (1 bottiglia), legumi in scatola (2), tonno (2 scatolette), pasta se sotto il chilo, riso se sotto i 500 g |
| Surgelati | Piselli o spinaci (1 busta), un pesce surgelato di riserva |
| Pane e forno | Pane fresco due volte a settimana, oppure una pagnotta grande da congelare a fette |
Lista della spesa completa per una settimana, 4 persone
Per una famiglia con due bambini, sette cene a casa, i pranzi dei grandi in schiscetta e le merende per la scuola. Non è la lista per 2 raddoppiata: alcune cose raddoppiano, altre crescono di poco, qualcuna resta uguale.
| Reparto | Cosa comprare (4 persone, 7 giorni) |
|---|---|
| Ortofrutta | Insalata (2 cespi), pomodori (1,2 kg), zucchine (1 kg), verdura per minestra (2 kg), carote (1 kg), sedano (1), finocchi o broccoli (1 kg), patate (3 kg se non in dispensa), frutta (14 pezzi), banane (6), limoni (2) |
| Macelleria e pescheria | Pollo intero (1,8 kg) o sovracosce (1 kg), carne macinata (700 g), salsiccia (400 g), filetti di pesce (600 g) |
| Latticini e uova | Uova (12), latte (3 l), yogurt (1 kg più 6 vasetti da portare), grana grattugiato (200 g), formaggio da tavola (400 g), mozzarella (2), burro |
| Dispensa della settimana | Passata (2 bottiglie), pelati (1), legumi in scatola (3), tonno (4 scatolette), pasta corta (1 kg), riso (500 g), pasta piccola (500 g) |
| Surgelati | Piselli (1), spinaci (1), un pesce surgelato di riserva, pizza o impasto per la sera di pace |
| Pane, forno e merende | Pane ogni due giorni o pagnotta grande, panini per la schiscetta, cracker, frutta secca, succo senza zuccheri aggiunti |
Cosa raddoppia e cosa no, passando da 2 a 4
La pasta, il riso, il latte, le uova e lo yogurt raddoppiano senza discussione: si consumano a porzioni. Le verdure raddoppiano quasi, ma la minestra del mercoledì per 4 si fa in una pentola sola, quindi la verdura cresce meno della metà.
La carne non raddoppia: un pollo intero da 1,8 kg nutre quattro persone a cena e dà gli avanzi per il pranzo del giorno dopo, mentre per due persone 500 g di sovracosce bastano e avanzano. Il pesce invece cresce in proporzione, perché gli avanzi di pesce piacciono a pochi.
Olio, sale, spezie, passata e legumi secchi non si muovono: sono dispensa. Quello che cambia davvero in una famiglia sono le merende, il pane e la frutta, che spariscono a una velocità che una coppia non immagina.
Il difetto di ogni lista fissa
Un modello come questo è una buona partenza e un pessimo punto d’arrivo. La settimana in cui i nonni vengono a pranzo la domenica, quella in cui un bambino è malato e non va a scuola, quella in cui si va via per il weekend: ogni volta la lista va riscritta, e ogni volta qualcosa resta fuori o entra due volte.
Il secondo difetto è l’invisibilità. Chi è al supermercato non sa cosa è già nel carrello dell’altro, non vede che il latte è stato comprato ieri e non sa che la passata in dispensa è finita stamattina. La lista sul foglio di carta ha un solo proprietario.
La soluzione non è una lista più lunga, è una lista che esce dal menu e che si aggiorna da sola. Il menu settimanale per la famiglia e il meal prep settimanale sono due modi di decidere i piatti; la lista dovrebbe essere la conseguenza, non un secondo lavoro.
La stessa lista, ma che si scrive da sola
In Olivi la lista della spesa si genera dal piano della settimana: scegli i piatti, Olive, la coach culinaria virtuale, mette insieme gli ingredienti, somma le quantità quando due ricette usano lo stesso prodotto, e divide tutto per reparto nell’ordine delle corsie. Se la domenica diventano sei a tavola, cambi il numero di persone e le quantità si aggiornano da sole. Come funziona nel dettaglio è spiegato nella guida capire la lista della spesa.
La dispensa tiene conto di quello che hai già: l’olio e la passata non tornano sulla lista finché non li segni come finiti. Al supermercato la modalità supermercato mostra solo quello che manca e spunta man mano; se la lista è condivisa, quello che l’altro mette nel carrello sparisce dal tuo telefono in tempo reale. Olivi funziona sul web, su iPhone, iPad e Android, ed è nata a Montréal.
Usare questo modello da questa settimana
Stampa o copia la tabella che corrisponde alla tua casa, controlla la dispensa di base, cancella quello che hai già e aggiungi gli ingredienti dei piatti di questa settimana. Se vuoi lo schema del menu accanto alla lista, lo schema settimanale in PDF ha la griglia dei sette giorni e la colonna per la spesa sulla stessa pagina.
Alla seconda settimana, nota cosa è avanzato e cosa è mancato: sono le due correzioni da fare alla lista, e dopo un mese non ne serviranno altre.
Domande frequenti
Come si fa una lista della spesa settimanale completa?
Si parte dal menu dei sette giorni, non dal frigo vuoto. Per ogni piatto si scrivono gli ingredienti con la quantità, si toglie quello che c’è già in dispensa e si ordina il resto per reparto, nell’ordine delle corsie del supermercato: ortofrutta, macelleria e pescheria, latticini, dispensa, surgelati, pane. Dieci minuti il sabato mattina, un solo giro al supermercato.
Cosa mettere nella lista della spesa per non dimenticare niente?
Tre cose per riga: il prodotto, la quantità e, se serve, il piatto a cui serve. “Pomodori, 1 kg, sugo di lunedì” non si dimentica e non si compra due volte. Le categorie che si saltano più spesso sono le merende, il pane e quello che serve per la colazione: vanno messe come reparto a parte, in fondo alla lista.
Quanto costa la spesa settimanale per 2 persone?
Con la lista di questo articolo, in un supermercato normale nell’autunno 2026, una coppia che cena a casa cinque sere spende indicativamente tra 60 e 85 euro a settimana, colazioni comprese. Il pesce fresco e i formaggi fanno la differenza tra i due estremi. Senza lista la stessa coppia arriva facilmente a 100 euro, tra doppioni e verdura buttata.
Quanto costa la spesa settimanale per una famiglia di 4?
Tra 110 e 150 euro con una lista per reparto come quella qui sopra, merende e colazioni comprese. L’ISTAT colloca la spesa alimentare media mensile di una famiglia intorno ai 520 euro, e una famiglia con due figli sta sopra quella media. Un pollo intero, i legumi e la verdura di stagione sono le tre voci che tengono il conto basso.
Meglio fare la spesa una volta a settimana o più volte?
Una spesa grande a settimana, più al massimo un passaggio a metà settimana per il fresco delicato (insalata, pesce, pane). Ogni ingresso in più al supermercato aggiunge acquisti d’impulso; una lista completa li toglie. Il giorno giusto è quello prima del piatto più lungo della settimana, di solito il sabato.
Come condividere la lista della spesa con il partner?
Serve una lista che viva sul telefono di entrambi e si aggiorni in tempo reale, così chi è al supermercato vede cosa l’altro ha già messo nel carrello. In Olivi la lista condivisa fa esattamente questo: un articolo spuntato da uno sparisce dal telefono dell’altro, e chi è a casa può aggiungere il latte finito mentre l’altro è ancora tra le corsie.
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